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11 Receitas Para Um Cardápio Completo

Fazer uma reeducação alimentar e ter bons hábitos alimentares está se tornando cada dia mais comum.

Isso porque as pessoas têm procurado cuidar do seu corpo não só pela questão estética, mas também para ter uma melhor qualidade de vida.

Uma dessas categorias de bons hábitos é o que chamamos de comida fitness. Trata-se de uma maneira de transformar as receitas de forma que elas ajudem na manutenção da boa saúde, mas sem abdicar do paladar.

Um dos benefícios obtidos a olhos vistos por quem opta por uma comida fitness é a perda de peso. Isso acontece devido à redução da quantidade de gordura que se ingere.

Outro aspecto muito positivo para quem passa a consumir esse tipo de comida é a queda do índice de doenças ligadas a uma má alimentação. Uma importante vantagem em relação a esse tipo de comida é que ela equilibra as taxas hormonais.

E, como se sabe, quando uma pessoa tem desequilíbrio hormonal, muitos problemas de saúde começam a surgir, entre eles, distúrbios do sono e depressão.

Vamos dar dicas de receitas de acordo com cada refeição, lembre- se da importância de ir a um nutricionista, estas são apenas dicas de reeducação alimentar, um nutricionista irá saber seu objetivo e irá guia-lo da melhor forma.

Café da Manhã

Panqueca de banana com aveia

Ingredientes:

  • 1 banana
  • 1 ovo
  • 4 colheres de farelo de aveia
  • 1 colher de chá de canela ou de cacau magro em pó

Modo de preparo:

Amasse a banana e misture-a com o ovo, a aveia e a canela, batendo tudo de forma manual, e devagar, para a mistura não virar um líquido. Depois, unte uma frigideira com óleo de coco, colocando a mistura que você fez em porções, e deixe dourar aos poucos.

Crepioca

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 1 ou 2 colheres de sopa de massa de tapioca
  • Sal a gosto
  • Temperos adicionais

Modo de preparo:

Bata levemente o ovo, e adicione o restante dos ingredientes aos poucos.

Despeje a mistura em uma frigideira pré-aquecida que, preferencialmente, seja antiaderente.

Tampe a frigideira, e deixe a mistura firmar, dourando de ambos os lados. Coloque o recheio (queijo, requeijão, frango desfiado, etc.), e enrole.

Almoço

Arroz nutritivo

Ingredientes:

  • Meia xícara de arroz vermelho (já deve estar cozido)
  • Metade de uma cenoura pequena (picada)
  • 1 colher de sopa de chia
  • 1 colher de sopa de castanha de caju sem sal
  • 1 colher de sopa de sojinha crocante
  • 1 colher de sopa de goji berry desidratado
  • azeite extravirgem
  • cebolinha e salsa a gosto
  • meia folha de couve
  • curry em pó
  • sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz normalmente, refogando com alho e cebola.

Após ficar pronto e esfriar, adicione a cenoura, as castanhas quebradas com as mãos, a cebolinha e a salsinha picadas, a goji berry e a chia.

Agora, basta temperar com sal e pimenta e servir.

Lasanha light (pode ser congelada)

Ingredientes:

  • 2 berinjelas grelhadas (tamanho médio e corte em seu comprimento)
  • 6 a 8 folhas de lasanha pré-cozida
  • 1 pote de queijo cottage
  • 250g peito de peru light
  • 1 lata de creme de leite light
  • meia lata de molho de tomate (de preferência molho caseiro)
  • 150g de mussarela light picada ou ralada

Modo de preparo:

Misture, à parte, o creme de leite com o molho de tomate e deixa reservado. Em um recipiente, comece colocando em seu fundo o molho de tomate e parte da massa de lasanha.

Depois, alterne com a berinjela, o cottage e o peito de peru. Coloque, então, mais molho e mais berinjela, o cottage e o peito de peru.

Continue colocando as camadas até terminar, e, na última parte, antes de colocar o molho, coloque as outras folhas da massa da lasanha e o restante do molho por cima.

Por fim, salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar a lasanha.

 Omelete de queijo fresco com legumes

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa óleo de coco (ou outro óleo saudável de sua preferência)
  • 10 g salsinha
  • 1/2 xícara de queijo fresco light em cubos
  • 3 ovos grandes
  • 1 xícara abobrinha ralada
  • 1 xícara, cortados ou fatiados tomate
  • 1 pitada sal
  • 1 xícara, raladas cenoura

Modo de preparo:

Num recipiente bata bem os ovos com o sal. Logo após, coloque os legumes ralados, o queijo fresco em cubos e a salsinha picada.

Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente, em fogo baixo.

Deixe dourar em ambos os lados. Agora, é só servir com alface picada e tomate.

Caso queira separar um pouco do queijo em cubos para adicionar ao final, fique a vontade.

 Escondidinho com batata doce (pode ser congelado)

Ingredientes:

  • 1 xícara de carne bovina magra (patinho) cortada em cubinhos
  • 1 batata doce cozida (é opcional retirar a casca)
  • 3 rodelas de cebola
  • 2 rodelas de tomate
  • 1 clara

Modo de preparo:

Refogue tanto a cebola quanto o tomate com um fio de azeite e coloque a carne, deixando no forno até que ela fique bem cozida.

Numa tigela, misture a batata com a clara e esmague até fazer uma espécie de purê.

Por último, num recipiente fundo e que seja de vidro, ponha as camadas de batata e de carne, mas não deixe de fazer a última camada com batatas.

 Frango express

Ingredientes:

  • 1 filé de peito de frango
  • 1 cebola pequena picada
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 colher de sopa de azeite extravirgem
  • Pimenta do reino a gosto
  • sal a gosto

Modo de preparo:

Primeiramente, tempere o filé com sal, pimenta e alho. Depois, em uma frigideira, refogue a cebola no azeite, colorando o filé em seguida e deixando dourar de ambos os lados. Sirva a receita com arroz integral e salada.

Lanche da Tarde

Sanduíche de atum

Ingredientes:

  • 2 fatias de pão integral ou 1 pão sírio pequeno
  • 2 folhas de alface
  • um quarto de tomate em rodelas
  • 2 colheres de sopa de atum (preferencialmente o conservado em água)
  • 1 ovo cozido em rodelas
  • 2 colheres de chá de azeite extravirgem
  • 1 colher de chá de sal

    Salada de frutas

    Ingredientes:

    • 1 pera picada
    • 1 banana média picada
    • 1 goiaba picada com casca
    • 1 bergamota separada em gomos
    • 12 morangos picados
    • 2 copos de iogurte desnatado
    • 1 xícara de granola sem açúcar
    • 2 colheres de sopa de mel

    Modo de preparo:

    Coloque as frutas picadas com o iogurte, e acrescentando granola e mel.

     

    Jantar

Panqueca integral

Ingredientes:

  • 2 ovos
  • 2 colheres de sopa de manteiga light derretida
  • 1 xícara de chá de leite desnatado
  • um quarto de xícara de chá de farinha de trigo integral
  • um quarto de xícara de chá de farinha de arroz integral
  • meia colher de chá de fermento químico em pó em pó
  • meia colher de chá de sal

Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes em uma tigela, e em uma frigideira espelhe 2 colheres de sopa da massa batida antes, e cozinhe em fogo médio até dourar os 2 lados.

Repita o procedimento com o restante da massa.

O recheio pode ser feito com espinafre, queijos light como a ricota ou cottage e também frango desfiado. Você pode ir alternando esses recheios para não enjoar.

Farofa de couve funcional

Ingredientes:

  • 1 dente de alho picadinho
  • 1 Cebola grande em rodelas
  • 2 xícaras de couve cortadas em tirinhas bem fininhas
  • 3 ovos cozidos e picados
  • 1 colher de aveia
  • 1 colher de farinha de milho em flocos
  • 2 colheres de quinoa em flocos
  • Pimenta do reino a gosto
  • Azeite a gosto
  • Sal a gosto

Modo de preparo:

Coloque o alho no azeite e leve ao fogo até dourar. Coloque as cebolas, e quando estas começarem a dourar também acrescente a couve e os ovos cozidos.

Antes que a mistura murche, ponha a farinha aos poucos. Tempere com sal e pimenta do reino.

Bom Apetite!

 

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