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Por que ocorre retenção de líquido após o treino?

 

A retenção de líquido após o treino é um pesadelo para muitos atletas que dão tudo de si. Depois da musculação, da corrida ou da pedalada não é incomum ver os números da balança subindo.

Com alimentação regrada e hábitos saudáveis, os músculos ainda assim vão acumular água por várias razões.

 

Exercícios físicos podem criar microrrupturas nas fibras musculares

 

Quanto mais pesado o treino, maior o trauma infligido. O organismo começa a reparar essas rupturas de imediato. O resultado são músculos mais fortes. Porém, um dos meios que o corpo encontra para se defender dessas “feridas” é cercar o músculo de líquido. Por isso que, logo após o treino, os músculos parecem maiores. A balança mostra esse peso extra de água mesmo que você esteja tentando perder peso. Subir na balança logo após o treino mostra um número equivocado.

 

Mulheres sofrem mais

 

Mulheres são mais propensas à retenção de líquidos devido às flutuações hormonais, especialmente após os exercícios. Quanto mais perto da menopausa, maior vai ser a retenção de líquido. O consumo de medicamentos anticoncepcionais hormonais pioram essa retenção de flu00idos. Manter uma rotina de exercícios ajuda a minimizar o inchaço e, é claro, os sintomas da TPM.

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Água para eliminar água

 

Consumir uma quantidade razoável de água é uma ótima maneira de minimizar a retenção de líquidos após os exercícios. Parece estranho, mas quanto mais se bebe, mais se elimina. O consumo de sódio deve ser diminuído. Basear a dieta em frutas, legumes e verduras é uma ótima forma de fazer o corpo voltar à homeostase. Esse estado é quando substâncias químicas estão em concentrações adequadas, a temperatura é estável e a pressão é apropriada. Assim não ocorre a retenção de líquido após o treino.

 

Muitas pessoas encontram na massagem uma alternativa para ajudar na recuperação muscular e redistribuir fluidos pelo corpo. A quantidade de vezes que a massagem deve ser feita pode variar de pessoa para pessoa, mas muitos encontram resultados em apenas uma visita por semana.

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3 passos para dar início a reeducação alimentar

Primeiro passo

 

Entenda que nossa história de vida e a nossa genética nos diferenciam de todas as outras pessoas. Não adianta eu querer chegar em um percentual de gordura de 15% rapidamente se passou a vida todinha comendo besteira. “Ah mas fulana conseguiu”… Muitas vezes essa pessoa nunca se alimentou como você, fez atividade física desde jovem, começou mais cedo a se cuidar, selecionar os alimentos mais nutritivos, e nunca teve gorduras concentradas, ou seja, mais fácil de serem quebradas. Além disso, a questão genética e o metabolismo de cada um interfere no resultado.

 

Segundo passo

 

Tomar consciência de que o caminho para a reeducação alimentar não é curto, e que você vai conseguir conquistar a melhor versão do seu corpo aos poucos. Sinceramente essa é uma das fases mais difíceis. Não vai ser do dia para a noite que tudo vai se resolver. É preciso ter paciência, persistência, coragem e determinação.

 

Terceiro passo

 

Você precisa entender que o ponto maior aqui é a reeducação alimentar, a escolha por alimentos saudáveis. Não precisa começar cortando radicalmente todos os industrializados. Esse processo é lento. Pouco a pouco você vai adquirir o autocontrole. Demora a entender que o light nem sempre é saudável, que o integral nem sempre vai ajudar.

Entenda que, quem está com intenção ou já está começando a mudar sua alimentação, é preciso ter em mente que esse processo vai acontecer aos poucos, no seu tempo. É preciso ir abrindo mão do que não nos beneficia. Existem alimentos que curam, que nos fazem sentir e nos tornar pessoas melhores, basta buscar e consumir de maneira correta.

 

Em um certo momento você se da conta que a sua pele melhora, o seu cabelo, o seu corpo, o seu humor, o seu sono, a sua disposição, tudo está nos eixos. Todos os esforços não serão em vão, tudo será recompensado. Você pode condicionar a sua mente da maneira que quiser. E sim, ela sempre irá se adaptar ao que você estiver disposto a fazer. Assuma o controle de sua vida. Reeduque a sua alimentação e fuja do sedentarismo. Você é capaz!

O processo de reeducação alimentar não é fácil, mas com certeza vale muito a pena!

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Qual suplemento usar para ganhar massa muscular?

Todos que treinam pesado sabem da importância da suplementação de qualidade para ter mais disposição e ajudar o organismo a ganhar massa muscular de forma mais rápida e efetiva.

Inclusive, podemos afirmar que os suplementos são uma maneira de ajudar o corpo a se recuperar das lesões e complementar a alimentação, que pode não ser suficiente quando as atividades físicas se tornam mais intensas.

 

A indicação

 

Antes de mais nada, é preciso entender que os suplementos alimentares são indicados para quem precisa aumentar a energia e otimizar os treinos. Ou seja, fica claro que o suplemento não deve ser usado por pessoas que não praticam exercícios físicos de alta intensidade, já que os seus efeitos não serão sentidos ou mesmo poderá haver o efeito contrário, como o acúmulo de gordura. Por isso, os suplementos são mais comuns nas academias e indicados por treinadores físicos e nutricionistas.

 

Os 3 principais suplementos para ganhar massa muscular

 

Estando mais claro como funcionam, vamos à lista dos principais e melhores suplementos para ganhar massa muscular. Separamos cinco deles para que você possa escolher qual se adequará melhor ao seu treino. Confira:

 

1 – Whey Protein

Não há quem nunca tenha ouvido falar do Whey Protein como um aliado dos treinos. De forma clara e direta, esse suplemento trata-se da proteína do soro do leite, que conta com um nível muito alto dos chamados BCAAs, que são os aminoácidos de cadeia ramificada. E o que eles fazem? São capazes de atuar na construção muscular, otimizando a síntese proteica, melhorando a energia e disposição.

O Whey Protein é muito indicado para o pós-treino, pois ajuda na recuperação dos tecidos e começa o trabalho de otimização das atividades intensas. Outra característica da proteína do soro do leite são os peptídeos, que são as pequenas proteínas, responsáveis por ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo, que irá direto aos músculos.

 

2 – Caseína em Pó

A caseína é também uma proteína do leite, parecida com o Whey, porém, que tem uma digestão mais lenta. Por isso, ela também é recomendada no pós-treino ou antes de dormir, para aumentar a síntese proteica que refletirá no crescimento muscular.

Uma grande vantagem da caseína relatada por quase todos que a consumiram é o fato dela não trazer a sensação de inchaço, sendo capaz de reforçar a alimentação sem tirar a fome, te impedindo de comer aquilo que foi proposto por seu nutricionista. Ou seja, quem está precisando ganhar massa muscular, aumentar o apetite e ainda assim se beneficiar dos efeitos da proteína do leite, pode levar em consideração a caseína.

 

 3 – Creatina

A creatina conta com um grupo importante de aminoácidos, que são essenciais para o bom funcionamento do corpo. São eles: arginina, glicina e metionina. Ela traz mais energia, melhora o desempenho muscular e aumenta a força de forma geral. Você poderá sentir os resultados da creatina nos treinos logo nos primeiros dias de suplementação, pois ela traz um gás extra excelente desde para quem está começando até para quem já está focado nas atividades há muito tempo.

Outra vantagem da creatina é seu poder de fazer com que as células musculares sejam regadas de água, que faz com que elas cresçam aos poucos. Esse suplemento é um dos mais recomendados por nutricionistas e treinadores físicos e não tem efeitos colaterais graves.

 

Os suplementos que unem diversos elementos em um só não mais efetivos e econômicos, exatamente porque não exigem que você precise comprar vários para ter o mesmo efeito. Caso tenha dúvidas, consulte um nutricionista.

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Benefícios da Batata Doce em Pó

A batata doce é o carboidrato preferido da maior parte dos atletas. Já usada na culinária pelos asiáticos desde a Antiguidade, e agora vem sendo trabalhada tanto por empresas alimentícias como por desenvolvedores de suplementos, pois é uma fonte nutritiva de carboidrato de baixo índice glicêmico e contém ferro, cálcio e vitamina A.

Ela pode ser utilizada para manter os níveis de energia durante o treino, repondo o glicogênio e os eletrólitos nos músculos. Os carboidratos complexos são libertados em um ritmo lento e, por isso, constituem uma fonte constante de vitalidade durante todo o dia.

Estamos falando de um alimento prático e versátil, que pode ser usado tanto na alimentação diária, quanto por quem se exercita. Ele é altamente nutritivo e excelente para ser ingerido pré e pós-treino.

 

Batata Doce em pó (600g) – Max Titanium

 

Informações

 

A batata doce contém baixo índice glicêmico e é rica em fibras, sendo um repositor de energia gradual ao organismo, fornecendo saciedade por um prazo maior de tempo. Apresenta betacaroteno, vitaminas antioxidantes e a vitamina K, auxiliares no controle de líquidos no corpo, sendo o alimento ideal para o praticante de atividade física ingerir para um treino equilibrado e com a energia necessária para obter excelentes resultados. Excelente para preparar massas doces ou salgadas (pães, bolos, suflês), doces e molhos. Ótima opção também para incrementar shakes (de whey protein, por exemplo) e engrossar sopas e molhos.

 

Benefícios da batata doce em pó

 

Baixo índice glicêmico.

 

Ingredientes

 

  • Batata doce;
  • Antiumectante estearato de magnésio;
  • NÃO CONTÉM GLÚTEN.

Receita de vitamina nutritiva

 

  • 1 copo de leite desnatado ou de coco light;
  • 1/2 colher de chá de extrato de baunilha;
  • 2 colheres de adoçante se desejado;
  • 1/2 colher de chá de canela em pó;
  • 1 colher Vanilla Protein Powder ou o suplemento da sua preferência;
  • 1 colher de batata doce em pó;
  • 1/2 copo de gelo.

Misture tudo e tome em seguida.

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Dicas de alimentação e suplementos para veganos

A alimentação vegana, como qualquer outra, desde que bem planeada é capaz de promover o ganho de massa muscular e preservar a massa magra. A prioridade na alimentação vegana, para alcançar estes resultados é a qualidade da proteína para se alcançar um bom score ou perfil de aminoácidos.

Hoje em dia, encontramos proteína vegetal na maior parte das lojas, seja de cânhamo, ervilha, arroz ou de soja. Para obter bons resultados, o ideal é misturar duas proteínas, como por exemplo fazer um batido com proteína de ervilha com a de arroz. O intuito desta mistura é aumentar a quantidade de leucina, um aminoácido que actua na recuperação muscular, na síntese proteica e também na inibição da perda muscular.

 

O que um vergano pode comer antes de treinar?

 

A princípio é difícil imaginar o que um vergano pode comer, mas no geral são alimentos ricos em proteínas, por exemplo: nozes, castanhas do Pará, feijão, grão de bico, tofu, quinoa, ervilha, arroz integral, espargos, couve-flor, semente de girassol, chia, gergelim, soja, saladas, frutas, etc.  O importante é ficar atento com os nutrientes como vitamina B12, ferro, ômega-3 para não acabar com carência deles em seu organismo.

 

Suplementos para verganos

 

Uma dica é o  suplemento vergano Veg Protein é um produto de formulação exclusiva que combina as proteínas vegetais de arroz e ervilha: duas fontes proteicas de alta qualidade e excelente perfil de aminoácidos, fornecendo todas as necessidades diárias da Vitamina B12.

O Veg Protein conta ainda com chá verde, gengibre e Fibregum TM – fibra prébiótica solúvel de origem vegetal. ​Ideal para pessoas que cultuam uma alimentação Vegana ou que buscam uma suplementação proteica sem matérias primas extraídas de origem animal.

 

Principais benefícios:

 

  • Atende todas as necessidades diárias de Vitamina B12;
  • Possui chá verde e gengibre em sua formulação;
  • Contém Fibregum TM, uma fibra pré-biótica solúvel;
  • Cada porção de 25g fornece 17g de proteína, 2,8g de carboidratos e 0,8g de gorduras;
  • Adoçado com Stévia.

 

Ingredientes

 

  • Proteína de arroz;
  • Proteína de ervilha;
  • Fibra solúvel de acácia;
  • Chá verde solúvel;
  • Gengibre,
  • Cianocobalamina (vitamina B12);
  • Aroma natural de baunilha;
  • Espessante goma guar;
  • Edulcorante glicosídeos de esteviol;
  • NÃO CONTÉM GLÚTEN.

 

Sugestão de Uso

 

Dissolver uma medida de aproximadamente 25g do produto em 300ml de água. Consumir uma porção ao dia ou conforme a orientação do seu médico e ou nutricionista.

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Alimentação Pré-Treino

 

A alimentação pré-treino é um dos momentos fundamentais do dia, principalmente para quem busca obter bons resultados. Os nutrientes ingeridos antes dos exercícios serão usados no treino, durante e após o treinamento.

 

O que ingerir no Pré-Treino?

 

Essa é uma resposta simples e que muitos já sabem: Os carboidratos fazem o suprimento de energia para atividade física e para o exercício físico. Eles tornam-se disponíveis para o organismo através da alimentação e são armazenados em forma de glicogênio, que irão abastecer o músculo. Já as proteínas tem um papel ainda mais fundamental no Pré-Treino, pois elas são o regulador mais importante do metabolismo proteico que manterá o seu corpo em estado anabólico durante o treino, além de proteger e recuperar o músculo de lesões durante a realização dos exercícios. A associação de proteínas com carboidrato estimula o balanço proteico e aumenta o efeito anabólico do exercício.

 

Quanto tempo antes do treino devo me alimentar?

 

Carboidratos

Quem treina bem cedo é um pouco mais complicado, porque o período entre despertar e o treino é bem curto. Por isso, a dica neste caso é: acorde um pouco mais cedo. A alimentação tem de ser pelo menos uma hora antes do treino. Isso é o ideal.

 

Proteínas

Esta dica vale desde que as proteínas sejam magras e você tenha ao menos 90 minutos de antecedência para treinar.

 

Alimentos mais indicados no Pré-Treino

 

Carboidratos

 

  • Batata Doce;
  • Frutas;
  • Pão integral;
  • Mandioca;
  • Macarrão integral.

 

Proteínas

 

  • Queijo (cottage);
  • Carne moída (patinho);
  • Peito de frango;
  • Ovos;
  • Peixes.

 

Você também pode optar pelos suplementos

 

Os suplementos consumidos antes dos treinos ajudam a aumentar a energia e o desempenho, garantindo assim melhores resultados. Muitas pessoas optam pelo o uso dos suplementos por ser de rápida absorção. Veja abaixo, algumas marcas mais conhecidas:

 

 

Em todos os casos, o mais indicado é procurar um nutricionista para indicar os alimentos necessários que vai complementar seus treinos ou qual o melhor suplementos para o seu objetivo.

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Os termogênicos funcionam mesmo?

 

Primeiramente, vale relembrar que não há suplemento que gere o emagrecimento de forma autônoma. É altamente recomendado que a pessoa faça exercícios físicos, principalmente os aeróbicos, com frequência.

Além de, também, seguir uma dieta nutritiva e pouco calórica. Só assim, aliando-se ao termogênico, que a pessoa conseguirá atingir seus objetivos.

Leia mais: 4 dicas de como usar inteligentemente um suplemento termogênico

Há mais de um tipo de termogênico no mercado e é importante que o consumidor entenda suas necessidades e limitações para escolher o produto que mais condiz consigo.

Por exemplo, termogênicos completos, que são os que possuem um conjunto de ingredientes de propriedade termogênica, os quais agem em sintonia para gerar melhores resultados.

No mercado, encontramos também diversos suplementos ricos em chá verde, que é mais natural e muito eficaz no que diz respeito aos efeitos da termogênese. Produtos ricos em guaraná seguem a mesma linha de raciocínio dos que contêm chá verde, já que ambos possuem propriedades termogênicas muito parecidas.

 

Lista dos principais termogênicos do mercado:

 

 

É importante ressaltar que, você poderá atingir melhores resultados se alinhar o uso da suplementação junto com uma alimentação equilibrada e saudável. Se você tem dúvidas, consulte um nutricionista.

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Principais dúvidas sobre o uso do termogênico

 

1) Os termogênicos viciam?

 

Não existe uma comprovação de que haja uma dependência, até porque não possuem quantidades suficientes de componentes, como a cafeína, por exemplo, que levem ao vício. O uso dos termogênicos aumenta o estado de alerta do corpo. É como se ele estivesse sendo preparado para uma aceleração, por um período de tempo, a chamada vasodilatação, quando o sangue chega aos músculos mais rápido. Isso dá a sensação de disposição.

 

2) Quando deve ser ingerido no pré ou pós treino?

 

Os termogênicos devem ser ingeridos sempre antes de praticar uma atividade física, afinal eles vão estimular o praticante. No período da noite, podem influenciar na qualidade do seu sono.

 

3) Quem pode tomar?

 

Não há restrição para a maioria do público. Antes de fazer uso, porém, é preciso sempre consultar um médico. É aconselhado também quando a performance atinge o platô e os treinos já não têm mais o mesmo efeito. Outro momento indicado para ingeri-los é aquele dia em que bate preguiça ou desânimo de praticar atividade física. A ingestão, no entanto, não deve ser diária e, antes de passar a usá-los. Grávidas e mulheres amamentando são proibidas de consumi-los.

 

4) Existem termogênicos naturais?

 

Sim. Encontramos as substâncias termogênicas em alimentos como o gengibre, a pimenta vermelha, a casca de laranja amarga, o suco de beterraba, o chá verde, a canela, o abacaxi e o café. Eles não têm a mesma propriedade que os termogênicos em cápsulas, por exemplo, mas atuam como “energéticos”.

 

5) Uma pessoa que não faz exercício e consome termogênicos engorda?

 

Não engorda, mas vai se sentir mal. Essa aceleração que o efeito dos complementos causa é indicada para quem for praticar alguma atividade. Caso contrário, o indivíduo vai suar, ficará inquieto, agitado e terá dificuldade para se concentrar.

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4 dicas de como usar inteligentemente um suplemento termogênico

A primeira dica para quem quer entender melhor como tomar termogênico é de escolher o melhor produto do mercado. Cada um possui suas fórmulas e características que vão atender melhor a cada tipo de necessidade do consumidor. Existem termogênicos, por exemplo, mais voltados para o controle da fome, os que são mais estimulantes e energéticos ou os que são mais naturais e totalmente livres de estimulantes, evitando aumentos drásticos de energia.

A segunda dica é planejar o consumo dos termogênicos junto às refeições. Como a maioria dos termogênicos diminuem o apetite, é interessante consumi-los algum tempo antes das refeições. Assim, na hora de se alimentar, a pessoa não terá tanta fome e irá comer menos. Apenas um cuidado: respeite e siga corretamente a quantidade diária recomendada do termogênico que está consumindo, não ultrapasse essas indicações.

A terceira dica é de “ciclar” o uso dos termogênicos; não utilizá-los por tempos longos e sem interrupção. O corpo vai acabar se ajustando aos efeitos dele e este não irá mais gerar os mesmos resultados dos que foram vistos no início do consumo. Parar de consumi-lo por 1 ou 2 semanas já é capaz de fazer com que o corpo descanse e se recupere dos efeitos desse medicamento.

E por fim, a quarta dica é para os que querem entender como tomar termogênico corretamente é consumir as quantidades certas de proteínas, para que a massa muscular se mantenha. O risco de quem consome termogênicos e que tem seu apetite afetado, é de não consumir, na alimentação, os nutrientes recomendados para o bom funcionamento do corpo. Sendo assim, deve-se atentar em especial para as proteínas, já que elas exercem papel importantíssimo na construção e manutenção dos músculos do corpo.

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Tudo sobre o Whey Protein Isolado

 

Um suplemento bastante famoso e muito utilizado por diversos atletas é o Whey Protein. Um suplemento muito nutritivo e contém uma grande quantidade de aminoácidos essenciais, aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo e precisamos ingeri-los através dos alimentos. Seus principais efeitos se dá na construção muscular, redução das taxas de gordura corporal e melhora no desempenho durante os treinos.

 

Qual é a diferença do Whey Protein Comum e o Isolado?

 

A grande diferença entre o Whey Protein Comum e o Isolado é a quantidade de proteínas. Assim, como o próprio nome já deixa subtendido, a versão isolada consegue oferecer cerca de 90 a 98% de proteína pura de elevado valor biológico (as proteínas são facilmente absorvidas pelo organismo e melhor aproveitadas pelos músculos) e podem chegar a ter 0% ou praticamente nenhum carboidrato, lactose ou gordura. É considerado uma excelente fonte de BCAA, um tipo de proteína de cadeia ramificada que é essencial para a recuperação muscular.

 

Quais as vantagens e benefícios?

 

A vantagem mais importante é a sua grande concentração de proteínas de elevado valor biológico. Ele consegue suprir as demandas do nosso corpo com grande eficácia e ainda pode ser utilizado para outros fins terapêuticos e estéticos.

Seus principais benefícios são:

 

  • Ajuda na perda de peso: as proteínas são nutrientes que conseguem oferecer maior saciedade quando comparadas aos carboidratos e às gorduras.
  • Sarcopenia: é uma situação onde ocorre a perda de massa muscular, chegando até mesmo a ocorrer a atrofia muscular.
  • Pós-operatório: uma boa opção para suplementar a alimentação de que acabou de passar por uma cirurgia, além de atenuar a perda de massa muscular, o Whey Protein Isolado ajuda na cicatrização de feridas e queimaduras.
  • Definição e ganho de massa muscular: Certamente é um dos melhores suplementos para o ganho de massa muscular, já que a grande quantidade de proteínas de alto valor biológico presentes em sua composição, auxiliam muito quem busca a hipertrofia.
  • Ausência de lactose: Esse é um benefício que interessa principalmente àqueles que possuem intolerância à lactose, ou seja, eles não possuem quantidades suficientes da enzima lactase, responsável pela quebra dessa molécula em glicose e galactose para que esses açúcares possam ser absorvidos pelo nosso organismo.

 

Para quem é indicado?

 

O Whey Protein Isolado é mais recomendado para atletas, fisiculturistas e pessoas que praticam atividade física em geral, ou seja, praticantes de musculação que desejam maior definição muscular, pois este suplemento possui praticamente zero de carboidratos e gorduras, acaba sendo mais indicado nesse período onde a dieta do atleta  precisa ter reduções calóricas. Mas também, pode ser recomendado para pessoas que tenham alguma dificuldade de absorção de proteínas, uma deficiência que pode ser genética. Em qualquer dos casos, para saber qual a quantidade ideal que deve ser ingerida você deve consultar um nutricionista.

 

Como tomar Whey Protein Isolado?

 

O ideal é fazer o cálculo baseado no seu peso. A quantidade deve ser calculada com base em 1,2 g de proteínas para cada quilo de peso ou conforme orientação profissional. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg deve consumir 84g de proteínas por dia de acordo com essa medida. Além disso, normalmente, a quantidade ideal vem escrita no rótulo do produto que você pode seguir desde que sejam marcas confiáveis.

A melhor forma de consumir a Whey Protein Isolado é misturando com água (promovendo assim maior rapidez na absorção das proteínas). Porém, também pode ser usado para fazer shakes, misturado com iogurtes, saladas de frutas, sucos e outros produtos. Hoje em dia é muito comum ver receitas de bolinhos, biscoitos, pães e outros alimentos, até mesmo brigadeiro, feitos com este suplemento.