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Dicas De Treino Para O Ganho De Massa Muscular

Para quem faz academia o mais desafiante todos os dias é ganhar massa muscular, pois não é fácil e ir 2x na semana para academia não irá ajuda-lo a ganhar massa. Para ter um corpo esteticamente saudável e ver seus músculos logo é preciso dedicação, foco e uma alimentação de boa qualidade.

Vamos dar algumas dicas que vão te ajudar a sair do lugar e conquistar o corpo dos sonhos.

  • Plano de treino: Você precisa de plano de treino adaptado para suas necessidades e objetivos específicos, neste caso, o aumento de massa muscular!
  • Aumente seus dias de treino: Ir na academia 3x por semana é ótimo, reencontrar colegas treinando é legal, mais já experimentou ir pelo menos 5 dias na academia e treinar com foco, mesmo que as sessões sejam um pouco mais curtas, para permitir a recuperação é maravilhoso e ainda te faz ganhar músculos mais rápido.
  • Modifique sua força: Séries de 8 a 12 reps são muito eficazes para ganhar músculo, tenha em mente que seu corpo é um organismo adaptativo que precisa ser desafiado a mudar. Em vez de ficar estagnado nas mesmas repetições e séries, considere mudar o número de repetiçôes por quatro semanas, e realizar alguns treinos mais pesados, com altas repetições após esse tempo.
  • Faça Exercícios isolados: Faça exercícios que permitam que você adicione volume ao seu programa, e como você não pode sobrecarregá-los com o mesmo peso que em um agachamento ou terra, você consegue se recuperar deles muito mais rapidamente.
  • Preocupe-se com a recuperação Muscular: Certifique-se de que a sua alimentação está em dia, e que você está descansando o suficiente à noite (8-9 horas de sono), tente reduzir o stress externo, tanto quanto possível. Enquanto o seu tempo na academia é feito para trabalhar seus músculos, seu tempo fora dela é responsável pelo reparo e crescimento.
  • Faça uso de Suplementos Alimentares: A suplementação não é necessária para todos, mas definitivamente pode ser útil para preencher alguns buracos nutricionais e melhorar seu desempenho.Suplementos como creatina, boro, Vitamina D, Whey Protein, BCAA demonstraram ajudar com força, no desempenho e recuperação dos músculos. E, embora os efeitos dos suplementos estejam longe de ser mágicos, Mas ajudam!
  • Sinta-se em casa: Não adianta seguir todas as dicas e ter uma academia com pessoas que te leve para longe dos seus objetivos. Encontre um lugar para treinar que não esteja apenas equipado para seu objetivo, mas também cheio de pessoas com mentalidade semelhante, muita vontade e garra para te dar motivação na hora de executar os exercícios. Você vai ver que seu entusiasmo para treinar vai afetar diretamente nos seus resultados. Ainda melhor, você ainda pode encontrar um parceiro de treinamento que te motive a chegar cada vez mais longe!
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Alimentos Que Ajudam A Desenvolver Massa Muscular

Se você está na busca por hipertrofia e puxar ferro não está rendendo muito, você pode estar fazendo algo errado, e não digo no treino e sim na alimentação. Incluir alimentos ricos em proteínas é essencial para obter aqueles músculos gigantes. Entretanto, esses alimentos não se limitam a duas ou três opções. É possível dar uma variada na sua dieta sem enjoar. Vamos listar alguns alimentos e suas receitas para ganhar massa muscular.

Água

A hidratação é uma parte importante da construção muscular. Seu corpo é 70% constituído de água, e seu tecido muscular é feito de 75% de água. Então, manter seus músculos hidratados ajudará a construir músculos, aumentar os níveis de energia, força e auxiliar na digestão adequada. Sem contar nos outros inúmeros benefícios que ela traz para a saúde.

Peito de Frango

alimento favorito da galera fitness de academia sem dúvidas é o peito de frango, e ele tem boas razões para estar nessa lista. A cada 100 gramas de peito de frango, você obtém 30 gramas de proteína, com um mínimo de gordura.

Além disso, é um alimento relativamente barato, fácil de cozinhar e que pode ser servido de várias maneiras, é só você usar sua criatividade na cozinha!

Receita de Strognoff light com peito de frango

Ingredientes:

  • 300 gramas peito de frango picado;
  • 1 dente alho picado;
  • 1 xícara molho de tomate;
  • 2 colheres de sopa requeijão light;
  • 1/2 xícara de champignon;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

 

Modo de preparo:

Corte o peito de frango em cubos e reserve. Em uma frigideira grande doure o alho no azeite e acrescente o champignon e o frango. Em seguida, quando estiver cozido, adicione o molho de tomate e deixe apurar em fogo baixo por cerca de 10 minutos. Tempere com sal e pimenta a gosto. Desligue o fogo e acrescente o requeijão, misture bem até incorporar. Sirva em seguida com arroz integral.

Carne bovina

Aliada da dieta de quem treina, pois possui alta quantidade de proteína de alto valor biológico, ou seja, todos os aminoácidos essenciais para o crescimento muscular. Se você está em controle de peso e da ingestão de gordura corporal, você não precisa deixar de consumir as carnes, basta escolher as opções mais magras, como patinho e lagarto.

Patinho Grelhado com Vagem e Tomate

Ingredientes

2 bifes de patinho de 200 g cada um
Sal a gosto
2 colheres (sopa) de azeite
1⁄2 pimenta-dedo-de-moça sem as sementes, picada
3 dentes de alho picados
Folhas de tomilho fresco picado a gosto
1⁄2 xícara (chá) de vinho branco
100 g de vagem
100 g de tomate-cereja
1 colher (sopa) de manteiga

Modo de preparo

Tempere a carne com o sal e a pimenta. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite e doure o alho com a pimenta e as folhas de tomilho. Retire a mistura e reserve. Na mesma frigideira sem lavar, grelhe os bifes, regando com o vinho. Afervente as vagens com um pouco de sal. Escorra-as. Em uma frigideira, derreta a margarina, salteie as vagens e os tomatinhos. Coloque os bifes nos pratos. Por cima, distribua o alho frito reservado; ao lado, coloque a vagem com os tomates. Sirva em seguida.

Ovos inteiros

Ele fornece uma fonte rápida e fácil de proteína de 6 a 8 gramas por unidade, o que é essencial para a construção e reparação dos músculos pós-treino. Também é um alimento rico em vitaminas, zinco, ferro e cálcio, o que faz dele um dos mais completos para o desenvolvimento muscular. Por isso é um dos alimentos mais consumidos por quem faz academia.

Omelete Recheado

Ingredientes:
3 ovos,
1 tomate,
Ricota,
Peito de peru

Pique os tomates, a ricota e o peito de peru. Esse é o máximo de trabalho que você terá nessa receita. Coloque tudo em uma frigideira (se for daquela dupla, é melhor pra virar) e deixe dar uma leve tostadinha. Misture os ovos e coloque por cima do recheio. Ajeite tudo enquanto os ovos ainda estão moles para que os ingredientes fiquem bem espalhados. Assim que a parte de baixo estiver firme, pode virar a omelete.
Espere no máximo um minuto e sirva!

 Ômega 3

O óleo de peixe tem benefícios anti-inflamatórios que permitem que seu corpo se recupere mais rápido de um treino intenso. Além disso, o ômega 3 também pode ajudar no equilíbrio do metabolismo. Então, você não só irá criar músculos, mas também eliminar mais gordura, e obter um shape mais definido.

Batata Doce

A batata doce é uma das opções mais saborosas e mais convenientes para reabastecer as energias que você perde durante o treino, e alimentar o processo de desenvolvimento muscular. Além disso, elas contém inúmeras vitaminas e minerais, e ajuda a manter níveis normais de açúcar no sangue. E nem precisa falar que ela também está sempre presente nas dietas hipertróficas de quem não sai da academia.

Receita de nhoque fit com batata doce

Ingredientes:

  • 2 batatas doce grandes;
  • 1 ovo;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto;
  • ervas a gosto;
  • ½ xícara de chá de farelo de aveia;
  • ½ xícara de chá de farinha de linhaça;
  • ½ xícara de chá de farinha de arroz integral.

Modo de preparo:

Lave bem as batatas e embrulhe em papel alumínio. Leve ao forno por 20 minutos ou até amaciar. Retire as cascas e amasse com um garfo. Em um bowl coloque o purê de batata doce e incorpore os ovos, azeite, sal, pimenta e ervas. Misture até formar uma massa. Adicione o farelo de aveia, farinha de linhaça e de arroz e misture novamente, sovando até começar a desgrudar das mãos. Polvilhe farinha em uma superfície lisa e faça rolinhos com a massa e corte em fatias de 1 cm. Leve o noque na água fervente até cozinhar com um pouco de sal. Quando começar a boiar, retire com uma escumadeira e sirva com molho de tomate caseiro. 

Whey Protein

Whey Proteina é um suplemento feito a partir do soro do leite, que possui alta quantidade de proteína por dose e todos os aminoácidos essenciais para a construção de músculos.  Ele ainda possui uma rápida absorção, ajudando ainda mais no desenvolvimento e crescimento muscular. E ainda tem varias receitas de sobremesas fáceis que da para comer sem precisar se preocupar com a dieta!

 

 

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3 Sobremesas De Whey Para Não Sair Da Dieta!

Como sabemos fazer dieta e abrir mão de coisas gostosas e gordurosas não é fácil. E se você as vezes sente vontade de comer algo diferente na dieta, trouxemos a solução!

Gelatina com whey protein tradicional

Ingredientes:

– 2 envelopes de gelatina diet do sabor de sua preferência

– 3 scoops de whey protein sem sabor.(Recomendamos 100% Pure Whey da Probiótica).

Modo de Preparo:

Prepare a gelatina de acordo com as instruções do fabricante, mas reduza pela metade a quantidade de água utilizada. Despeje o resultado no liquidificador e bata por alguns minutos com o whey protein. Sirva em taças e leve à geladeira por três horas para firmar. E depois se delicie!

Gelatina com whey protein sabor morango

Ingredientes:

– 1 caixa de gelatina diet sabor morango

– 200g de iogurte desnatado

– 4 cubos de gelo

– 2 colheres de sopa de whey protein sabor baunilha

Modo de Preparo:

Siga as instruções da embalagem e prepare a gelatina. Leve para a geladeira por duas horas. Quando estiver bem firme, despeje a gelatina no liquidificador junto com o iogurte, o gelo e o whey protein. Bata por alguns minutos até que vire um crem

e. Distribua o conteúdo em taças e leve novamente para a geladeira. Você pode decorar a receita com pedaços de morango.

Gelatina com whey protein de chocolate

 

Bata as claras em ponto de neve. Acrescente o whey protein e a gelatina. Misture por mais três minutos.

Ingredientes:

– 150ml de cla

 

ras de ovos pasteurizadas

– 3 scoops de whey protein sabor chocolate

– 100g de chocolate em barra 70% cacau

– 1 pacote de gelatina sem sabor.

Modo de Preparo:

 

Derreta o chocolate em banho-maria até ficar cremoso. Despeje na tigela com o restante dos ingredientes e mexa bem. Incorpore delicadamente para manter a consistência cremosa. Sirva em taças e leve para a geladeira por três horas. Decore com uma pequena quantidade de chocolate ralado.

 

 

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Tudo Que Você Precisa Saber Sobre Testosterona

A Testosterona é o hormônio mais importante para o ganho de massa muscular, porque ele aumenta a síntese proteica, além de diminuir o “mau” colesterol e reduzir a gordura corpórea.

A testosterona nada mais é do que um hormônio sexual (assim como o estrogênio e a progesterona, das mulheres) que é encontrado em abundância no corpo masculino, mas que também tem uma dosagem mínima ideal no corpo feminino.

Apesar de estar fortemente ligada à masculinidade, a testosterona é um potente estimulador da síntese proteica, que é essencial para o aumento de massa muscular. Por isso ela é tão utilizada em suplementos para quem procura ficar gigante.

Massa Muscular

O desenvolvimento muscular é a função da testosterona que age diretamente na produção de novas fibras musculares e consequentemente na diminuição da gordura corporal. Ela consegue ser capaz de fazer você ficar grande e com menor percentual de gordura corporal ao mesmo tempo.

Benefícios da Testosterona

  • A retenção de cálcio: prevenindo a osteoporose
  • Aumento da libido (apetite sexual):Por ser um hormônio sexual, ter níveis normais de testosterona também significa ter o desejo sexual sempre em alta. Isso só mostra que manter níveis normais de testosterona também faz muito bem para o sexo e para sua saúde.
  • Melhora nas funções mentais de memorização e concentração
  • Mantém o bom humor e a sensação de bem estar:O motivo desse controle é a influência que a testosterona tem no hormônio cortisol, que fica em níveis baixos quando ela está circulando normalmente no organismo, te deixando mais tranquilão.

Qual o nível normal de Testosterona

O nível normal de testosterona para homens varia entre 300 a 900ng/dL (nanogramas por decilitro de sangue), enquanto para as mulheres esse mesmo nível é bem mais baixo, variando entre 8 a 60ng/dL.

Testosterona Como aumentar os níveis 

Quem se exercita com frequência já está cuidando da própria saúde e dos níveis saudáveis de testosterona para o seu corpo. As atividades físicas ajudam a manter o metabolismo funcionando corretamente e, por isso, garantem um estado perfeito para o seu organismo produzir o volume ideal de hormônio para o seu corpo. Ter alimentação saudável com carnes magras, gorduras boas, frutas, verduras e legumes.

Quando falamos de suplementos para aumentar a produção de testosterona, não estamos falando dos anabolizantes. E sim de suplementos específicos que são ricos em nutrientes e que não oferecem risco de sobredosagem de testosterona pois estes alimentos podem auxiliar no estímulo da produção ou liberação de testosterona em dosagens adequadas.

Um dos suplementos mais conhecidos é o tribulus terrestris que é capaz de aumentar as concentrações de testosterona, atuando como um adaptógeno. Ou seja, a planta seria capaz de regular a produção de testosterona, aumentando naturalmente a sua produção e liberação quando esse hormônio encontra-se abaixo do esperado, funcionando dentro dos limites naturais do corpo. Um dos mecanismos de ação propostos é de que uma substância encontrada no tribulus, conhecida como protodioscina, aumenta os níveis de de hidroepiandrosterona (DHEA), um hormônio esteroide, precursor da testosterona.

Além disso pode ajudar na redução dos sintomas da menopausa, a tribulus terrestris é uma forte aliada da mulher. Sem contar que a erva tem forte ação analgésica e pode auxiliar no alívio de dores, inclusive aquelas incômodas dores de cólicas menstruais.

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Dicas Para Seu Treino Não Virar Rotina

Fazer a mesma coisa repetidamente nunca é agradável. Quando as coisas se tornam rotina, é fácil que se tornem também entediantes, monótonas e cansativas. Na musculação não é diferente.

Até mesmo para os frequentadores assíduos de academia existem aqueles dias em que alguns fatores não contribuem. Trabalho, vida familiar, vida social, cansaço e falta de tempo são alguns dos motivos que fazem com que as pessoas deem longas pausas nos treinos ou abandonem a academia de vez.

Fazer rigorosamente o mesmo treino pode fazer com que cada sessão na academia se torne um martírio e isso não demora para acontecer. É por isso que é preciso sempre estar reciclando ideias, conversando com profissionais, e buscando conhecimento para fazer coisas novas.

Dicas para Melhorar seu treino

  • Se seu objetivo é hipertrofia, pode variar fazendo um mês de treino de força, isso poderá te ajudar ainda mais a alcançar o resultado que deseja, pois ao retomar os treinos vai sentir a diferença no ganho de força. Se seu objetivo é perder peso, e seus treinos cardios são o foco, pode variar a metodologia de treino, um cardio tradicional longo e lento não é a única solução. Parta para um HIIT rápido e curto. Fazer estilos de treinamento diferentes pode dar uma renovada na sua motivação, ajudar a ter mais ganhos e ainda apresentar coisas novas que você curte e nem imaginava.
  •  É sempre bom pesquisar treinos, dietas para você ter uma noção e conhecimento de musculação. Isso é bom para sua evolução. Você ter noção do que está fazendo na academia é fundamental para seus objetivos. Você não pode puxar ferro sem saber que está fazendo um treino de hipertrofia, de resistência e a razão para cada um.
  • Variar também a sua alimentação. Assim como praticar os mesmos exercícios por um longo período de tempo enjoa, comer as mesmas coisas todos os dias também cansa. E se ficar cansado das suas refeições, pode ter certeza que vai acabar saindo da dieta e comendo os alimentos errados e na hora errada, atrapalhando seu objetivo.
  • Crie suas metas. As metas devem ir aumentando o nível de dificuldade de maneira gradual. De nada adianta você estabelecer metas difíceis de serem cumpridas. Com o passar do tempo e com o período levado para conquistá-las, continuar frequentando a academia pode se tornar frustrante para você. Por isso, comece estabelecendo metas simples. Conforme a sua evolução, aí sim você pode ir fazendo ajustes e pode aumentar o nível dos seus objetivos. Isso vai se transformar em incentivo, uma vez que você verá todas as suas metas com realismo.
  • Torne a academia um compromisso serio que você não pode faltar um dia, assim vai ser mais fácil você cumpri-lo com a frequência necessária para que se torne um hábito.

Além de todas essas dicas simples você deve registrar suas conquistas nos exercícios, isso irá ser um motivador quando seu treino cair na rotina e o desanimo tomar conta.

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Importância da água nas nossas vidas

Desde pequenos sabemos da importância de tomar água todos os dias, além de evitar problemas de saúde, a água ajuda a hidratar o corpo. Pessoas que praticam atividades físicas devem tomar uma quantidade de água maior pois perde muito liquido na transpiração e podem ficar desidratadas.

Recomendação diária de água

A recomendação de ingestão adequada de água é o total de 3,7 litros para homens (de 19 a 70 anos) e 2,7 litros para mulheres (de 19 a 70 anos) diariamente. Essa recomendação é essencial para prevenir danos, principalmente casos graves de desidratação, que podem desencadear anormalidades metabólicas e até mesmo funcionais. O máximo diário não existe pois a água é facilmente eliminada pelo corpo, porém tudo em excesso pode fazer mal e com a água não é diferente, ingerir toda hora pode exceder a taxa de excreção dos rins o sobrecarregando

Ao total de líquidos que ingerimos diariamente, tomando como referência a porção para adultos, 81% procede de líquidos (água e bebidas variadas) e 18% é proveniente dos alimentos.

Tomar muita água diariamente ajuda até mesmo na perda de peso. Isso porque, todo o processo de emagrecimento gera muitas toxinas, que são liberadas mais facilmente através da água. O bom consumo de água facilitará na eliminação das toxinas através da urina, suor, fezes, entre outros.

Dicas para ficar com a hidratação em dia

Não espere ter sede para consumir a água ou outro tipo de líquido saudável. A sede é o primeiro sinal de desidratação. “Lembre de beber cerca de 300 ml de água a cada 2 ou 3 horas, preferencialmente em um horário longe das grandes refeições como almoço e jantar”, explica.

Uma dica para nunca esquecer de tomar água é programar o celular para lembrá-la. Atualmente, no Play Store (Android) ou Apple Store (IOS) existem vários aplicativos que cumprem este papel. Outra dica é usar garrafinhas com volumes determinados de líquido, assim, você pode controlar e estimar o seu consumo diário de água. Além disso no mercado de suplementação existem saborizadores que irão dar aquele sabor a sua água.

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Regras Básicas Para o Consumo de Proteína

Não é novidade que a proteína é parte fundamental para nutrição esportiva, mais saber a hora certa de consumir e quantidade é o grande segredo para ter o corpo que sonha. Por isso quando se busca a hipertrofia é comum investir em uma dieta onde o consumo de proteína é bem alto, e apostar em suplementos como Whey Protein.

Quando devo consumir

A quantidade ideal de proteína que deverá ser consumida irá variar com seu peso e suas necessidades. Se você é iniciante aqui vão algumas dicas que irão ajudar você a ter uma ideia da quantidade de proteína dos alimentos. O ideal é que ela seja dividida entre 4 a 6 refeições diárias. Para quem treina e deseja ganhar massa muscular, o ideal é que cada refeição contenha cerca de 0,3 a 0,4 g de proteína por kg de peso.

Atum (100g, embalado em água): 25,5g                           Frango (100g de peito cozido): 30g

Tofu (100g): 8g                                                                       Lentilhas (100g, cozidas, sem gordura): 9g

1 ovo: 6g                                                                                    1 clara de ovo: 3g

É claro que a quantidade de proteína que você irá consumir nas refeições pode ser alterada, se você já é ativo poderá tomar shakes que ajudarão a maximizar o seu consumo de proteína.

Qual o melhor tipo de proteína

A proteína pode ser originalmente animal ou vegetal. Nos alimentos de origem animal (como carnes, ovos, leite) são de alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais àqueles que não produzimos no organismos e que são fundamentais para a formação da proteína. Alguns alimentos de origem vegetal também possuem todos os aminoácidos essenciais, como a soja. A proteína de soja é uma das poucas proteínas em pó de origem vegetal que possui todos os aminoácidos essenciais. Além disso, ela contém glutamina e arginina, que, juntas, auxiliam na recuperação pós-treino e permitem que os nutrientes cheguem mais rapidamente aos músculos. Comparando a proteína animal e vegetal não há melhor ou pior. Seguindo um plano alimentar equilibrado, as duas podem atender as suas necessidades nutricionais.

Uma dica de extrema importância para quem faz atividades físicas e deve ter um alto valor de consumo de proteínas é estar atento a quantidade ideal de carboidrato e gordura que deve consumir e equilibrar no seu plano alimentar, com a escolha dos alimentos corretos.

Já a proteína em pó são ótimas fontes do nutriente e podem ser utilizados para suprir a quantidade proteica de algumas refeições. Alguns desses suplementos apresentam quantidades baixas ou até zero de carboidratos e gorduras. Por isso, são indicados para quem precisa aumentar o consumo de proteína, sem aumentar o de outros nutrientes.

O Whey Protein ajuda na recuperação muscular, fornece todos os aminoácidos essenciais, auxilia no fortalecimento do sistema imune, tem relação direta com o ganho de força e massa muscular, entre outras vantagens que te ajudam a dar um gás no seu treino, e chegar com mais rapidez no seu objetivo.

Para saber como escolher o Whey ideal para você, entenda as diferenças entre os tipos concentrados, isolados e hidrolisados:

  1. concentrado: passa por um mínimo processo de filtragem durante o seu processamento e pode conter entre 25% e 89% de proteínas, carboidratos (lactose) e lipídeos. No entanto, um bom Whey concentrado tem entre 80% e 89% de proteínas do soro do leite.
  2. isolado: devido ao seu processo de filtração mais complexo, o Whey isolado é considerado mais puro se comparado ao anterior. Ele tem cerca de 90% de proteínas e não possui lactose ou gorduras.
  3. hidrolisado: o Whey passa por um processo de hidrólise, em que as proteínas são quebradas em tamanhos menores para facilitar a digestão. Vale ressaltar que esse processo pode estar presente também nos tipos considerados concentrados e isolados.

Uma outra dica que irá te ajudar muito independente do seu objetivo, é no caso de você treinar a noite é só consumir whey no pós treino, não necessariamente você poderá seguir essa regra, se por exemplo seu café da manhã não tiver uma quantidade boa de proteína, você poderá fazer uma shake de whey para tomar no café, assim você estará consumindo mais proteínas. Lembrando que também o consumo de água por dia deve ser de no mínimo 2,5 litros.

A proteína também ajuda a estabilizar sua energia, dá sensação de saciedade por mais tempo e melhora o seu metabolismo. É por isso que quanto maior for a quantidade de refeições ricas em proteína, menor será a chance de que você queira comer entre as refeições.

 

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Vitamina D

As Vitaminas são de extrema importância para o organismo dos seres humanos , e a Vitamina D não é uma exceção, dentre alguns de seus benefícios, está vitamina favorece a absorção de cálcio, fortalecendo assim os ossos e os dentes, além de evitar doenças graves, como o raquitismo e a osteoporose. Além disso, diminui o risco de doenças cardíacas, combate a enxaqueca e a tensão pré-menstrual.

Características da Vitamina D

A vitamina D tem por sua característica ser um percursor  hormonal que é fundamental para o corpo, e a sua falta pode gerar várias complicações. Pois, a vitamina D é responsável pelo controle de  270 genes. A fonte principal para produzir a vitamina ocorre através da exposição ao sol, já que os raios ultravioletas de tipo B, UVB, ativam a síntese de tal substância.

Benefícios da Vitamina D

  • Fortalecimento dos ossos: Esta vitamina é essencial para o cálcio ser absorvido por ossos.
  • Proteção do Coração: A vitamina D tem participação em controlar contrações do músculo cardíaco, importantes para bombeamento de sangue ao corpo. E, a mesma possibilita relaxamento de vasos sanguíneos, e tem influência em produzir hormônio regulador de pressão arterial principal, renina.
  • Segurança na gravidez: A vitamina D é de grande importância para as grávidas. No trimestre inicial a ausência desta vitamina pode acarretar abortos. Nas situações de abortos múltiplos no começo da gestação, é possível que o sistema imunológico da gestante esteja apresentando rejeição a implantar o embrião. Já que a vitamina D tem atuação no sistema imunológico, a mesma pode solucionar tal problema. E, no fim da gestação, a falta da vitamina D pode gerar pré-eclâmpsia, enfermidade em que a mãe desenvolve hipertensão. Pois, tal substância tem influência em produzir renina, hormônio principal para regular pressão arterial.
  • Favorável aos Músculos: A vitamina D favorece a força muscular, assim, sua falta acarreta perder tal força e aumento da chance de quedas e fraturas

Quando há baixa concentração de desta vitamina no organismo, há a aparição de alguns sintomas, como por exemplo: diminuição de fósforo e cálcio no sangue, irritabilidade, inquietação, anorexia, suor excessivo (em algumas crianças), osteoporose (nos idosos), raquitismo, pernas tortas, fraqueza muscular. Além de tudo isso, o sistema imunológico pode ficar enfraquecido, aumento do risco de desenvolver alguns tipos de câncer, diminuição do crescimento e queda de cabelo.

Quantidade recomendada

A recomendação aos indivíduos com peso superior a 50 quilos é ingerir entre 5.000 e 10.000 unidades da vitamina D. O mesmo tem coerência às grávidas e lactantes.

Efeitos Colaterais

Os efeitos colaterais, na situação de ingerida dentro das porções de recomendação, a vitamina D não apresenta efeitos colaterais. No entanto, quando consumida excessivamente, pode ser prejudicial aos rins por gerar absorção do cálcio aumentada. Assim, é essencial que a ingestão além da recomendação de tal vitamina seja realizada com orientação médica.

Aonde encontrar Vitamina D

Apesar de a vitamina ser encontrada em itens de origem animal, tais alimentos não têm a porção de vitamina D necessária ao organismo. Assim, para que a carência da substância seja evitada, é indicado se expor de 15 a 20 minutos ao sol diariamente. Os braços e pernas devem ter exposição, já que a quantidade da vitamina D que terá absorção é de acordo com a quantidade de pele em exposição. Com a exposição ao sol para obtenção da vitamina D é essencial não usar o filtro solar.

Os alimentos Ricos de Vitamina D

  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Peixes
  • Ostras
  • Bife de fígado
  • Produtos lácteos fortificados
  • Gema do ovo
  • Suco de laranja

Suplementação de Vitamina D

Caso você esteja em falta de vitamina D existe um meio mais rápido de conseguir suprir essa necessidade com suplementação, a penas podem ser ingeridos depois de receber orientação profissional ao consumo destas doses a mais. Em determinados tratamentos, as superdoses são orientadas da vitamina D, assim, uma porção além do que é geralmente indicado. No mercado de suplementação exitem vitamina D em cápsulas e em gotas, algumas tem sabores para facilitar a ingestão.

 

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As melhores Marcas de BCAA

 

Nosso Corpo tem deficit de 3 aminoácidos que precisamos ingerir que são que são a L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina que formam a sigla BCAA.

As vantagens de ingerir o BCAA são muitas, já que ele atua diretamente na reconstrução muscular durante o pós-treino. Além disso, a dor muscular tardia também é amplamente reduzida com a utilização de um bom BCAA.

Além disso, o BCAA auxilia na liberação da insulina. Sabendo que a insulina é um dos hormônios anabólicos de nosso corpo, ele é de vital importância para quem busca a hipertrofia. Geralmente, são usadas de 4 a 8 gramas de BCAA antes do treino e a mesma quantidade no pós-treino, mas este valor pode variar de pessoa para pessoa, de acordo com as suas individualidades.

As melhores marcas do mercado!

Vamos citar as melhores marcas de BCAA do mercado vamos ver se a sua marca preferida está na lista

BCAA 2400 – Max Titanium: O BCAA 2400 da Max Titanium contém a cada 4 cápsulas (quantidade recomendada para tomar) 960mg de L-Leucina, 700mg de L-Valina e 700mg e L-Isoleucina. O produto também é livre de glúten em sua composição, assim como também não contém quantidades significativas de carboidratos, gorduras, fibra alimentar e sódio. Disponível em Embalagens de 60 Cápsulas, 100 Cápsulas, 200 Cápsulas e 450 Cápsulas, além da qualidade o BCAA da Max tem ótimo custo beneficio.

BCAA Fix da linha Darkness da Integralmedica.: Uma linha mais avançada de suplementos alimentares dessa empresa, e que vem ganhando bastante destaque nos últimos tempos. A cada 3 tabletes (4,5 g) é fornecido 1602 mg de Leucina, 1148 mg de Isoleucina e 1148 mg de Valina. Não contém quantidades significativas de proteínas, carboidratos, gorduras, fibra alimentar e sódio. Disponível em embalagens com 120,240 e 400 tabletes e em pó nos sabores natural, melancia e limão.

BCAA Plus ProbióticaEste produto em cápsulas oferece os aminoácidos de cadeia ramificada de maneira pura, sendo que ele contém 985 mg de Leucina, 707 mg de Valina e 707 mg de Isoleucina. Além disso oferece melhor custo beneficio.

BCAA 1000 ON Optimum NutritionAo contrário de alguns outros produtos do mercado, o 1000 New Pack da Optimum apresenta um excelente nível de pureza, não tem misturas com outros suplementos, o que garante uma absorção ainda mais rápida e eficiente.

Além disso, ele conta com 500 mg de Leucina, 250 mg de Valina e 250 gramas de Leucina, sem adição de carboidratos ou açúcares em geral. O produto, que é importado, é vendido em embalagens de 60, 200 e 400 cápsulas.

BCAA Pro Universal Nutrition: É um dos produtos importados de alta qualidade que temos por aqui. Assim como os demais produtos, o BCAA Pro é um suplemento puro, que não conta com carboidratos e gorduras.

Este produto da Universal, que é em cápsulas, conta com a cada porção de 2,5g (4 cápsulas) com 1000 mg de L-Leucina, 500 mg de L-Valina, 500 mg de L-Isoleucina, 1,3 mg de Vitamina B6 em 2g de proteínas. O fabricante recomenda o melhor horário para tomar BCAA, sendo 2 cápsulas antes do treino e 2 cápsulas depois dos treinos.

BCAA Complex 2200 Dymatize Nutrition: BCAA Complex 2200. 2 tabletes do suplemento com 1,1 g contém 549 mg L-Leucina, 272 mg de L-Valina e 272 mg de L-Isoleucina.

Com 1 g de proteínas, apenas 4 kcal e 0 de carboidratos, gorduras e sódio. Ainda contém vitamina B2 eB6 e Vitamina C. Seu fabricante também recomenda o uso de 2 tabletes antes dos treinos e depois.

E ai seu BCAA está na lista dos melhores, se não tiver aproveita e adquire o seu preferido, todos de ótima qualidade e com preço justo.

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Creatina Tudo Que Você Precisa Saber

A creatina é um  derivado dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. O músculo esquelético contém 95% de toda creatina do corpo. Originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, alem disso a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes.

Para que serve a Creatina?

A creatina fornece mais energia, podendo ter treinos mais intensos, com maior volume e com uma recuperação entre as séries e os treinos bem mais rápida do que sem suplementar. Com tudo, o resultando final é o aumento de força e ganho de massa muscular. De tantos suplementos existentes no mercado a creatina é a que oferece melhores resultados

Qual o melhor horário para tomar?

A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.Porém foi comprovado Cientificamente que ingerir creatina com carboidratos melhora muito a absorção no corpo. O mais recomendado é tomar creatina no pós treino acompanhado de algum carboidrato como por exemplo a maltodextrina ou whey protein. Vale ressaltar que a creatina deve ser tomada todos os dias inclusive os dias que não treina, nesses dias que não houver treino pode-se diminuir a dose de creatina.

A cretina é um suplemento para ganho de massa muscular, porém ela auxilia o emagrecimento, pois quanto maior for o ganho de massa muscular mais fácil fica de perder as gordurinhas indesejadas.

Efeitos colaterais

A Creatina não tem efeitos colaterais em pessoas saudáveis, porém se você tem problemas renais é aconselhável procurar um médico antes de começar a tomar.  Outro possível efeito seja a de ingerir creatina de baixa qualidade e a mesma causar retenção líquidos.

Aonde encontro creatina além do suplemento?

a creatina é um composto que faz parte das principais fibras musculares, e está presente também no cérebro. O aminoácido é composto por um grupo de amina e de um grupo de carboxila em sua molécula. Quando essas moléculas se unem entre si forma-se as proteínas.

A creatina é encontrada, principalmente, em alimentos derivados da carne, mas também é fabricada em nosso organismo. Peixes e carne branca, além de terem menor quantidade de gordura, são ricos em proteínas. Elas, quando consumidas, entram no organismo e agem nas mitocôndrias das células musculares. As mitocôndrias auxiliam o corpo a transformar glicose em ATP, ou seja, em energia para o corpo. Quando a creatina entra em contato com as mitocôndrias, ocorre uma expansão celular. Para fazer a célula se expandir, necessariamente se precisa de mais energia. Quando a pessoa associa isso ao exercício físico e à alimentação balanceada, o corpo irá usar da reserva corporal para suprir a necessidade de energia advinda das células que sofreram expansão.

Quais as melhores Creatinas do mercado?

A creatina da Universal Nutrition lidera o ranking com uma ótima qualidade, não apenas a creatina mais todos os produtos da marca, a creatina da Universal possui o selo Creapure® em sua embalagem, esse selo de qualidade mundial garante a qualidade e excelência da matéria-prima desse produto,onde é testada e aprovada que está livre totalmente de impurezas.

A creatina da Optimum Nutrition também entra na lista e as nacionais,Um de seus grandes diferenciais está na fabricação, já que este produto não apresenta cheiro ou sabor, o que facilita a ingestão em sucos ou em água. Isso se deve a uma tecnologia patenteada da Optimum, que faz isso no processo de fabricação. A creatina da Optimum também é micronizada, com 99% de pureza.

A Probiótica chega com sua creatina, que passa por dois processos que a deixam com alto grau de pureza. Inicialmente ela é monoidratada e depois, micronizada. Disponível nos sabores açaí com guaraná, é uma opção mais “barata” sem que se perca tanto em qualidade, quando comparada com os produtos importados. Vale lembrar que estamos falando de qualidade do produto, essas são as que mais dão resultados esperados.

A creatina é um suplemento que tem grande efeito sobre o desempenho de qualquer atividade. Especificamente na musculação, ela auxilia na melhora de uma série de processos metabólicos que fazem com que você tenha mais força e resistência.