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Quais são os 5 mitos sobre perder gordura?

 

Para perder gordura e alcançar a tão sonhada definição muscular você jamais deve comer frituras, tem que suar muito na academia e fazer várias refeições durante o dia, certo? Talvez não. Confira alguns mitos sobre perder gordura.

 

  1. Você tem que contar as calorias

 

Contar as calorias do que está ingerindo dá muito trabalho e dificilmente tem resultados positivos. Se o caso é de dificuldade extrema em perder peso, a contagem pode auxiliar, sim. O problema é que contar calorias não considera fatores variáveis. Idade, altura, tipo de trabalho, tipo de treino, massa muscular, taxa de gordura, ingestão de água, medicamentos, condições de saúde, etc. Todos esses fatores estão relacionados com a perda de gordura. Contar o quanto consome sem saber o quanto precisa consumir é um erro.

 

  1. Você precisa fazer mais refeições

 

Comer a cada 2 ou 3 horas, de 5 a 7 vezes por dia, pode funcionar para algumas pessoas, mas não para todas. Pessoas que estão procurando a hipertrofia ou praticam fisiculturismo se beneficiam desse método. Mas para muitas pessoas, fazer seis refeições de peito de frango, batata doce e brócolis só vai prejudicar a motivação. Mais refeições diárias pode reduzir a fome, mas não necessariamente vai aumentar o ritmo do metabolismo. Para muitos, é mais interessante manter as três refeições principais e nelas incluir alimentos ricos em fibra, gorduras boas, vegetais e proteínas.

 

Leia também: 3 passos para dar início a reeducação alimentar

 

  1. Você tem que fazer muito cardio

 

Correr por uma hora é perda de tempo se a intenção é perder gordura. Exercícios com movimentos repetidos fazem os músculos se contrair continuamente. O corpo é teimoso e não quer queimar gordura para produzir energia, então ele vai consumir o tecido muscular primeiro. Se você quer queimar gordura, tem que construir músculos. Musculação e exercícios de alta intensidade podem fazer isso. Exercícios que estimulam o metabolismo o dia todo são ideais. Exercícios de cardio de alta intensidade com intervalo podem ser uma boa pedida.

 

  1. Você não pode comer gordura para perder gordura

 

1 grama de gordura tem mais calorias (9 por grama) do que 1 grama de proteína (4 calorias). Porém, o consumo diário total e o tipo de exercícios que se está praticando são o que determinam o quanto de gordura será perdido. E há muitos gorduras saudáveis que oferecem inúmeros benefícios. Óleo de coco extra-virgem, abacate, castanhas, peixe, etc. são exemplos.

 

  1. Você tem que levantar pouco peso com mais repetições

 

Assim como correr uma hora não queima gorduras, levantar pouco peso em infinitas repetições também não ajuda. Exigir mais dos músculos e sistema nervoso. Assim o metabolismo desperta, acelera e começa a usar gordura como fonte de energia. Para se ter noção, uma série útil para esse objetivo é aquela em que as 4 últimas repetições ficam difíceis. Porém não deve ultrapassar 15 repetições.

 

Em caso de dúvidas, consulte um nutricionista.

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Musculação na prevenção e tratamento de lesões

Está muito enganado quem acha que a academia é só para quem quer ficar forte e repleto de músculos. Outra função muito importante da musculação, a prevenção de lesão e reabilitação das mesmas. Lesões em músculos, tendões, articulações, ligamentos e ossos que ocorrem com facilidade no esporte ou no dia-a-dia, seja por desequilíbrio muscular, atrofia, encurtamento, uso excessivo entre outros.

Falar em prevenção pode ser complicado, porém um trabalho de fortalecimento muscular faz com que o corpo seja capaz de suportar um maior impacto e tenha mais preparo, para que dessa forma o risco de lesão diminua.

É importante ressaltar que cada caso é um caso. Pessoas com músculos abdominais e dorsais enfraquecidos são mais propensas a desenvolver uma lesão nas costas ou um desvio na coluna, que poderá se tornar algo mais sério (artrose, hérnia de disco), problemas clássicos para quem fica horas na frente de um computador, por exemplo.

Quando a lesão é mais séria, o tratamento começa na sala de fisioterapia, onde aos poucos os movimentos da articulação e/ou músculos lesados vão sendo recuperados. Após essa etapa ou quando a lesão não é tão grave, o tratamento continua com a musculação para que ocorra a recuperação da força perdida e do equilíbrio muscular.

 

Em caso de dúvidas, consulte um médico.

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Conheça os 3 melhores suplementos para quem pratica CrossFit

Se você é um fã de CrossFit, já deve ter notado que os praticantes da modalidade estão cada vez mais rápidos e mais fortes. Isso acontece porque muitos fazem uso dos principais suplementos para quem pratica CrossFit. Os treinos puxados com exercícios de alta intensidade aliados a uma boa suplementação vão melhorar e muito seu rendimento físico.

É muito comum atletas de diferentes modalidades recorrerem a suplementos para melhorar seus ganhos. Isso porque os suplementos são consumidos para contribuir com um melhor desempenho atlético. Eles podem repor diversos nutrientes fundamentais, auxiliando assim, possíveis desequilíbrios. Veja os 3 melhores suplementos para quem pratica CrossFit:

 

  1. Creatina

 

A creatina é provavelmente o suplemento mais indicado para exercícios de explosão no mercado. Foi comprovado que a creatina é um dos melhores suplementos para atletas que pretendem aumentar a massa muscular e os níveis de força. Quando você começa um exercício intenso, seu corpo depende da fosfocreatina (PCr) para produzir energia. Os suplementos de creatina ajudam a aumentar a quantidade de PCr nas células para garantir a energia rápida necessária para explodir em exercícios de alta intensidade – ou seja, quase todos os exercícios CrossFit.

A Creatina também é um suplemento super acessível, disponível em diversas lojas especializadas ou na internet. Se usada de maneira correta, a creatina irá aumentar a capacidade de trabalho de alta intensidade e melhorar a composição corporal.

 

  1. Beta-Alanina

 

Se você conhece o CrossFit, sabe que os exercícios são famosos por incluir muitos movimentos compostos de alta intensidade. Esses exercícios criam muitos metabólitos, especificamente íons de lactato e hidrogênio. Ao contrário da crença popular, não é o ácido lático que causa a sensação de queima em seus músculos, mas sim, a acumulação de íons de hidrogênio que farão a contração muscular e levar à fadiga.

É assim que a beta-alanina funciona no seu corpo: apesar de não auxiliar na construção de músculos (não participa do processo de síntese de proteínas), a beta-alanina tem um importante papel na produção de carnosina, uma substância que contribui com a resistência ajudando a evitar a fadiga dos músculos.

Assim você pode se livrar desses íons de hidrogênio extra no seu músculo, melhorar o seu desempenho na realização do exercício e aumentar o volume do seu treinamento.

 

  1. BCAAs

 

Se você pratica CrossFit, você já deve saber que os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são indispensáveis no seu armário de suplementos. Isso porque ingerir BCAA antes ou durante dos treinos pode ajudar a acelerar o processo de recuperação e reparação do músculo após uma série mais puxada.

Durante os exercícios com pesos, o corpo entra em estado catabólico se não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino. Ao promover a síntese proteica e a supressão de proteína, os BCAAs ajudam a recuperar os danos nos músculos ao treinar. Tomá-los antes do treino pode reduzir a dor e a fadiga pós e durante os exercícios.

 

Algumas pessoas podem ter pouca tolerância aos pré-treinos à base de estimulantes. Por isso, em caso de dúvidas relacionadas à sua saúde, o ideal é procurar um profissional que realize exames que comprovem quais os suplementos mais indicados para você.

Procure não ingerir os suplementos de forma isolada. Sempre faça o uso acompanhado de refeições para não prejudicar o seu estômago. Isso também evita o efeito catabólico, muito comum nesse caso.

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Por que ocorre retenção de líquido após o treino?

 

A retenção de líquido após o treino é um pesadelo para muitos atletas que dão tudo de si. Depois da musculação, da corrida ou da pedalada não é incomum ver os números da balança subindo.

Com alimentação regrada e hábitos saudáveis, os músculos ainda assim vão acumular água por várias razões.

 

Exercícios físicos podem criar microrrupturas nas fibras musculares

 

Quanto mais pesado o treino, maior o trauma infligido. O organismo começa a reparar essas rupturas de imediato. O resultado são músculos mais fortes. Porém, um dos meios que o corpo encontra para se defender dessas “feridas” é cercar o músculo de líquido. Por isso que, logo após o treino, os músculos parecem maiores. A balança mostra esse peso extra de água mesmo que você esteja tentando perder peso. Subir na balança logo após o treino mostra um número equivocado.

 

Mulheres sofrem mais

 

Mulheres são mais propensas à retenção de líquidos devido às flutuações hormonais, especialmente após os exercícios. Quanto mais perto da menopausa, maior vai ser a retenção de líquido. O consumo de medicamentos anticoncepcionais hormonais pioram essa retenção de flu00idos. Manter uma rotina de exercícios ajuda a minimizar o inchaço e, é claro, os sintomas da TPM.

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Água para eliminar água

 

Consumir uma quantidade razoável de água é uma ótima maneira de minimizar a retenção de líquidos após os exercícios. Parece estranho, mas quanto mais se bebe, mais se elimina. O consumo de sódio deve ser diminuído. Basear a dieta em frutas, legumes e verduras é uma ótima forma de fazer o corpo voltar à homeostase. Esse estado é quando substâncias químicas estão em concentrações adequadas, a temperatura é estável e a pressão é apropriada. Assim não ocorre a retenção de líquido após o treino.

 

Muitas pessoas encontram na massagem uma alternativa para ajudar na recuperação muscular e redistribuir fluidos pelo corpo. A quantidade de vezes que a massagem deve ser feita pode variar de pessoa para pessoa, mas muitos encontram resultados em apenas uma visita por semana.

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3 passos para dar início a reeducação alimentar

Primeiro passo

 

Entenda que nossa história de vida e a nossa genética nos diferenciam de todas as outras pessoas. Não adianta eu querer chegar em um percentual de gordura de 15% rapidamente se passou a vida todinha comendo besteira. “Ah mas fulana conseguiu”… Muitas vezes essa pessoa nunca se alimentou como você, fez atividade física desde jovem, começou mais cedo a se cuidar, selecionar os alimentos mais nutritivos, e nunca teve gorduras concentradas, ou seja, mais fácil de serem quebradas. Além disso, a questão genética e o metabolismo de cada um interfere no resultado.

 

Segundo passo

 

Tomar consciência de que o caminho para a reeducação alimentar não é curto, e que você vai conseguir conquistar a melhor versão do seu corpo aos poucos. Sinceramente essa é uma das fases mais difíceis. Não vai ser do dia para a noite que tudo vai se resolver. É preciso ter paciência, persistência, coragem e determinação.

 

Terceiro passo

 

Você precisa entender que o ponto maior aqui é a reeducação alimentar, a escolha por alimentos saudáveis. Não precisa começar cortando radicalmente todos os industrializados. Esse processo é lento. Pouco a pouco você vai adquirir o autocontrole. Demora a entender que o light nem sempre é saudável, que o integral nem sempre vai ajudar.

Entenda que, quem está com intenção ou já está começando a mudar sua alimentação, é preciso ter em mente que esse processo vai acontecer aos poucos, no seu tempo. É preciso ir abrindo mão do que não nos beneficia. Existem alimentos que curam, que nos fazem sentir e nos tornar pessoas melhores, basta buscar e consumir de maneira correta.

 

Em um certo momento você se da conta que a sua pele melhora, o seu cabelo, o seu corpo, o seu humor, o seu sono, a sua disposição, tudo está nos eixos. Todos os esforços não serão em vão, tudo será recompensado. Você pode condicionar a sua mente da maneira que quiser. E sim, ela sempre irá se adaptar ao que você estiver disposto a fazer. Assuma o controle de sua vida. Reeduque a sua alimentação e fuja do sedentarismo. Você é capaz!

O processo de reeducação alimentar não é fácil, mas com certeza vale muito a pena!

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Qual suplemento usar para ganhar massa muscular?

Todos que treinam pesado sabem da importância da suplementação de qualidade para ter mais disposição e ajudar o organismo a ganhar massa muscular de forma mais rápida e efetiva.

Inclusive, podemos afirmar que os suplementos são uma maneira de ajudar o corpo a se recuperar das lesões e complementar a alimentação, que pode não ser suficiente quando as atividades físicas se tornam mais intensas.

 

A indicação

 

Antes de mais nada, é preciso entender que os suplementos alimentares são indicados para quem precisa aumentar a energia e otimizar os treinos. Ou seja, fica claro que o suplemento não deve ser usado por pessoas que não praticam exercícios físicos de alta intensidade, já que os seus efeitos não serão sentidos ou mesmo poderá haver o efeito contrário, como o acúmulo de gordura. Por isso, os suplementos são mais comuns nas academias e indicados por treinadores físicos e nutricionistas.

 

Os 3 principais suplementos para ganhar massa muscular

 

Estando mais claro como funcionam, vamos à lista dos principais e melhores suplementos para ganhar massa muscular. Separamos cinco deles para que você possa escolher qual se adequará melhor ao seu treino. Confira:

 

1 – Whey Protein

Não há quem nunca tenha ouvido falar do Whey Protein como um aliado dos treinos. De forma clara e direta, esse suplemento trata-se da proteína do soro do leite, que conta com um nível muito alto dos chamados BCAAs, que são os aminoácidos de cadeia ramificada. E o que eles fazem? São capazes de atuar na construção muscular, otimizando a síntese proteica, melhorando a energia e disposição.

O Whey Protein é muito indicado para o pós-treino, pois ajuda na recuperação dos tecidos e começa o trabalho de otimização das atividades intensas. Outra característica da proteína do soro do leite são os peptídeos, que são as pequenas proteínas, responsáveis por ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo, que irá direto aos músculos.

 

2 – Caseína em Pó

A caseína é também uma proteína do leite, parecida com o Whey, porém, que tem uma digestão mais lenta. Por isso, ela também é recomendada no pós-treino ou antes de dormir, para aumentar a síntese proteica que refletirá no crescimento muscular.

Uma grande vantagem da caseína relatada por quase todos que a consumiram é o fato dela não trazer a sensação de inchaço, sendo capaz de reforçar a alimentação sem tirar a fome, te impedindo de comer aquilo que foi proposto por seu nutricionista. Ou seja, quem está precisando ganhar massa muscular, aumentar o apetite e ainda assim se beneficiar dos efeitos da proteína do leite, pode levar em consideração a caseína.

 

 3 – Creatina

A creatina conta com um grupo importante de aminoácidos, que são essenciais para o bom funcionamento do corpo. São eles: arginina, glicina e metionina. Ela traz mais energia, melhora o desempenho muscular e aumenta a força de forma geral. Você poderá sentir os resultados da creatina nos treinos logo nos primeiros dias de suplementação, pois ela traz um gás extra excelente desde para quem está começando até para quem já está focado nas atividades há muito tempo.

Outra vantagem da creatina é seu poder de fazer com que as células musculares sejam regadas de água, que faz com que elas cresçam aos poucos. Esse suplemento é um dos mais recomendados por nutricionistas e treinadores físicos e não tem efeitos colaterais graves.

 

Os suplementos que unem diversos elementos em um só não mais efetivos e econômicos, exatamente porque não exigem que você precise comprar vários para ter o mesmo efeito. Caso tenha dúvidas, consulte um nutricionista.

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Benefícios da Batata Doce em Pó

A batata doce é o carboidrato preferido da maior parte dos atletas. Já usada na culinária pelos asiáticos desde a Antiguidade, e agora vem sendo trabalhada tanto por empresas alimentícias como por desenvolvedores de suplementos, pois é uma fonte nutritiva de carboidrato de baixo índice glicêmico e contém ferro, cálcio e vitamina A.

Ela pode ser utilizada para manter os níveis de energia durante o treino, repondo o glicogênio e os eletrólitos nos músculos. Os carboidratos complexos são libertados em um ritmo lento e, por isso, constituem uma fonte constante de vitalidade durante todo o dia.

Estamos falando de um alimento prático e versátil, que pode ser usado tanto na alimentação diária, quanto por quem se exercita. Ele é altamente nutritivo e excelente para ser ingerido pré e pós-treino.

 

Batata Doce em pó (600g) – Max Titanium

 

Informações

 

A batata doce contém baixo índice glicêmico e é rica em fibras, sendo um repositor de energia gradual ao organismo, fornecendo saciedade por um prazo maior de tempo. Apresenta betacaroteno, vitaminas antioxidantes e a vitamina K, auxiliares no controle de líquidos no corpo, sendo o alimento ideal para o praticante de atividade física ingerir para um treino equilibrado e com a energia necessária para obter excelentes resultados. Excelente para preparar massas doces ou salgadas (pães, bolos, suflês), doces e molhos. Ótima opção também para incrementar shakes (de whey protein, por exemplo) e engrossar sopas e molhos.

 

Benefícios da batata doce em pó

 

Baixo índice glicêmico.

 

Ingredientes

 

  • Batata doce;
  • Antiumectante estearato de magnésio;
  • NÃO CONTÉM GLÚTEN.

Receita de vitamina nutritiva

 

  • 1 copo de leite desnatado ou de coco light;
  • 1/2 colher de chá de extrato de baunilha;
  • 2 colheres de adoçante se desejado;
  • 1/2 colher de chá de canela em pó;
  • 1 colher Vanilla Protein Powder ou o suplemento da sua preferência;
  • 1 colher de batata doce em pó;
  • 1/2 copo de gelo.

Misture tudo e tome em seguida.

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Dicas de alimentação e suplementos para veganos

A alimentação vegana, como qualquer outra, desde que bem planeada é capaz de promover o ganho de massa muscular e preservar a massa magra. A prioridade na alimentação vegana, para alcançar estes resultados é a qualidade da proteína para se alcançar um bom score ou perfil de aminoácidos.

Hoje em dia, encontramos proteína vegetal na maior parte das lojas, seja de cânhamo, ervilha, arroz ou de soja. Para obter bons resultados, o ideal é misturar duas proteínas, como por exemplo fazer um batido com proteína de ervilha com a de arroz. O intuito desta mistura é aumentar a quantidade de leucina, um aminoácido que actua na recuperação muscular, na síntese proteica e também na inibição da perda muscular.

 

O que um vergano pode comer antes de treinar?

 

A princípio é difícil imaginar o que um vergano pode comer, mas no geral são alimentos ricos em proteínas, por exemplo: nozes, castanhas do Pará, feijão, grão de bico, tofu, quinoa, ervilha, arroz integral, espargos, couve-flor, semente de girassol, chia, gergelim, soja, saladas, frutas, etc.  O importante é ficar atento com os nutrientes como vitamina B12, ferro, ômega-3 para não acabar com carência deles em seu organismo.

 

Suplementos para verganos

 

Uma dica é o  suplemento vergano Veg Protein é um produto de formulação exclusiva que combina as proteínas vegetais de arroz e ervilha: duas fontes proteicas de alta qualidade e excelente perfil de aminoácidos, fornecendo todas as necessidades diárias da Vitamina B12.

O Veg Protein conta ainda com chá verde, gengibre e Fibregum TM – fibra prébiótica solúvel de origem vegetal. ​Ideal para pessoas que cultuam uma alimentação Vegana ou que buscam uma suplementação proteica sem matérias primas extraídas de origem animal.

 

Principais benefícios:

 

  • Atende todas as necessidades diárias de Vitamina B12;
  • Possui chá verde e gengibre em sua formulação;
  • Contém Fibregum TM, uma fibra pré-biótica solúvel;
  • Cada porção de 25g fornece 17g de proteína, 2,8g de carboidratos e 0,8g de gorduras;
  • Adoçado com Stévia.

 

Ingredientes

 

  • Proteína de arroz;
  • Proteína de ervilha;
  • Fibra solúvel de acácia;
  • Chá verde solúvel;
  • Gengibre,
  • Cianocobalamina (vitamina B12);
  • Aroma natural de baunilha;
  • Espessante goma guar;
  • Edulcorante glicosídeos de esteviol;
  • NÃO CONTÉM GLÚTEN.

 

Sugestão de Uso

 

Dissolver uma medida de aproximadamente 25g do produto em 300ml de água. Consumir uma porção ao dia ou conforme a orientação do seu médico e ou nutricionista.

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Alimentação Pré-Treino

 

A alimentação pré-treino é um dos momentos fundamentais do dia, principalmente para quem busca obter bons resultados. Os nutrientes ingeridos antes dos exercícios serão usados no treino, durante e após o treinamento.

 

O que ingerir no Pré-Treino?

 

Essa é uma resposta simples e que muitos já sabem: Os carboidratos fazem o suprimento de energia para atividade física e para o exercício físico. Eles tornam-se disponíveis para o organismo através da alimentação e são armazenados em forma de glicogênio, que irão abastecer o músculo. Já as proteínas tem um papel ainda mais fundamental no Pré-Treino, pois elas são o regulador mais importante do metabolismo proteico que manterá o seu corpo em estado anabólico durante o treino, além de proteger e recuperar o músculo de lesões durante a realização dos exercícios. A associação de proteínas com carboidrato estimula o balanço proteico e aumenta o efeito anabólico do exercício.

 

Quanto tempo antes do treino devo me alimentar?

 

Carboidratos

Quem treina bem cedo é um pouco mais complicado, porque o período entre despertar e o treino é bem curto. Por isso, a dica neste caso é: acorde um pouco mais cedo. A alimentação tem de ser pelo menos uma hora antes do treino. Isso é o ideal.

 

Proteínas

Esta dica vale desde que as proteínas sejam magras e você tenha ao menos 90 minutos de antecedência para treinar.

 

Alimentos mais indicados no Pré-Treino

 

Carboidratos

 

  • Batata Doce;
  • Frutas;
  • Pão integral;
  • Mandioca;
  • Macarrão integral.

 

Proteínas

 

  • Queijo (cottage);
  • Carne moída (patinho);
  • Peito de frango;
  • Ovos;
  • Peixes.

 

Você também pode optar pelos suplementos

 

Os suplementos consumidos antes dos treinos ajudam a aumentar a energia e o desempenho, garantindo assim melhores resultados. Muitas pessoas optam pelo o uso dos suplementos por ser de rápida absorção. Veja abaixo, algumas marcas mais conhecidas:

 

 

Em todos os casos, o mais indicado é procurar um nutricionista para indicar os alimentos necessários que vai complementar seus treinos ou qual o melhor suplementos para o seu objetivo.

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Os termogênicos funcionam mesmo?

 

Primeiramente, vale relembrar que não há suplemento que gere o emagrecimento de forma autônoma. É altamente recomendado que a pessoa faça exercícios físicos, principalmente os aeróbicos, com frequência.

Além de, também, seguir uma dieta nutritiva e pouco calórica. Só assim, aliando-se ao termogênico, que a pessoa conseguirá atingir seus objetivos.

Leia mais: 4 dicas de como usar inteligentemente um suplemento termogênico

Há mais de um tipo de termogênico no mercado e é importante que o consumidor entenda suas necessidades e limitações para escolher o produto que mais condiz consigo.

Por exemplo, termogênicos completos, que são os que possuem um conjunto de ingredientes de propriedade termogênica, os quais agem em sintonia para gerar melhores resultados.

No mercado, encontramos também diversos suplementos ricos em chá verde, que é mais natural e muito eficaz no que diz respeito aos efeitos da termogênese. Produtos ricos em guaraná seguem a mesma linha de raciocínio dos que contêm chá verde, já que ambos possuem propriedades termogênicas muito parecidas.

 

Lista dos principais termogênicos do mercado:

 

 

É importante ressaltar que, você poderá atingir melhores resultados se alinhar o uso da suplementação junto com uma alimentação equilibrada e saudável. Se você tem dúvidas, consulte um nutricionista.