0

Dicas De Treino Para O Ganho De Massa Muscular

Para quem faz academia o mais desafiante todos os dias é ganhar massa muscular, pois não é fácil e ir 2x na semana para academia não irá ajuda-lo a ganhar massa. Para ter um corpo esteticamente saudável e ver seus músculos logo é preciso dedicação, foco e uma alimentação de boa qualidade.

Vamos dar algumas dicas que vão te ajudar a sair do lugar e conquistar o corpo dos sonhos.

  • Plano de treino: Você precisa de plano de treino adaptado para suas necessidades e objetivos específicos, neste caso, o aumento de massa muscular!
  • Aumente seus dias de treino: Ir na academia 3x por semana é ótimo, reencontrar colegas treinando é legal, mais já experimentou ir pelo menos 5 dias na academia e treinar com foco, mesmo que as sessões sejam um pouco mais curtas, para permitir a recuperação é maravilhoso e ainda te faz ganhar músculos mais rápido.
  • Modifique sua força: Séries de 8 a 12 reps são muito eficazes para ganhar músculo, tenha em mente que seu corpo é um organismo adaptativo que precisa ser desafiado a mudar. Em vez de ficar estagnado nas mesmas repetições e séries, considere mudar o número de repetiçôes por quatro semanas, e realizar alguns treinos mais pesados, com altas repetições após esse tempo.
  • Faça Exercícios isolados: Faça exercícios que permitam que você adicione volume ao seu programa, e como você não pode sobrecarregá-los com o mesmo peso que em um agachamento ou terra, você consegue se recuperar deles muito mais rapidamente.
  • Preocupe-se com a recuperação Muscular: Certifique-se de que a sua alimentação está em dia, e que você está descansando o suficiente à noite (8-9 horas de sono), tente reduzir o stress externo, tanto quanto possível. Enquanto o seu tempo na academia é feito para trabalhar seus músculos, seu tempo fora dela é responsável pelo reparo e crescimento.
  • Faça uso de Suplementos Alimentares: A suplementação não é necessária para todos, mas definitivamente pode ser útil para preencher alguns buracos nutricionais e melhorar seu desempenho.Suplementos como creatina, boro, Vitamina D, Whey Protein, BCAA demonstraram ajudar com força, no desempenho e recuperação dos músculos. E, embora os efeitos dos suplementos estejam longe de ser mágicos, Mas ajudam!
  • Sinta-se em casa: Não adianta seguir todas as dicas e ter uma academia com pessoas que te leve para longe dos seus objetivos. Encontre um lugar para treinar que não esteja apenas equipado para seu objetivo, mas também cheio de pessoas com mentalidade semelhante, muita vontade e garra para te dar motivação na hora de executar os exercícios. Você vai ver que seu entusiasmo para treinar vai afetar diretamente nos seus resultados. Ainda melhor, você ainda pode encontrar um parceiro de treinamento que te motive a chegar cada vez mais longe!
0

Tudo Que Você Precisa Saber Sobre Testosterona

A Testosterona é o hormônio mais importante para o ganho de massa muscular, porque ele aumenta a síntese proteica, além de diminuir o “mau” colesterol e reduzir a gordura corpórea.

A testosterona nada mais é do que um hormônio sexual (assim como o estrogênio e a progesterona, das mulheres) que é encontrado em abundância no corpo masculino, mas que também tem uma dosagem mínima ideal no corpo feminino.

Apesar de estar fortemente ligada à masculinidade, a testosterona é um potente estimulador da síntese proteica, que é essencial para o aumento de massa muscular. Por isso ela é tão utilizada em suplementos para quem procura ficar gigante.

Massa Muscular

O desenvolvimento muscular é a função da testosterona que age diretamente na produção de novas fibras musculares e consequentemente na diminuição da gordura corporal. Ela consegue ser capaz de fazer você ficar grande e com menor percentual de gordura corporal ao mesmo tempo.

Benefícios da Testosterona

  • A retenção de cálcio: prevenindo a osteoporose
  • Aumento da libido (apetite sexual):Por ser um hormônio sexual, ter níveis normais de testosterona também significa ter o desejo sexual sempre em alta. Isso só mostra que manter níveis normais de testosterona também faz muito bem para o sexo e para sua saúde.
  • Melhora nas funções mentais de memorização e concentração
  • Mantém o bom humor e a sensação de bem estar:O motivo desse controle é a influência que a testosterona tem no hormônio cortisol, que fica em níveis baixos quando ela está circulando normalmente no organismo, te deixando mais tranquilão.

Qual o nível normal de Testosterona

O nível normal de testosterona para homens varia entre 300 a 900ng/dL (nanogramas por decilitro de sangue), enquanto para as mulheres esse mesmo nível é bem mais baixo, variando entre 8 a 60ng/dL.

Testosterona Como aumentar os níveis 

Quem se exercita com frequência já está cuidando da própria saúde e dos níveis saudáveis de testosterona para o seu corpo. As atividades físicas ajudam a manter o metabolismo funcionando corretamente e, por isso, garantem um estado perfeito para o seu organismo produzir o volume ideal de hormônio para o seu corpo. Ter alimentação saudável com carnes magras, gorduras boas, frutas, verduras e legumes.

Quando falamos de suplementos para aumentar a produção de testosterona, não estamos falando dos anabolizantes. E sim de suplementos específicos que são ricos em nutrientes e que não oferecem risco de sobredosagem de testosterona pois estes alimentos podem auxiliar no estímulo da produção ou liberação de testosterona em dosagens adequadas.

Um dos suplementos mais conhecidos é o tribulus terrestris que é capaz de aumentar as concentrações de testosterona, atuando como um adaptógeno. Ou seja, a planta seria capaz de regular a produção de testosterona, aumentando naturalmente a sua produção e liberação quando esse hormônio encontra-se abaixo do esperado, funcionando dentro dos limites naturais do corpo. Um dos mecanismos de ação propostos é de que uma substância encontrada no tribulus, conhecida como protodioscina, aumenta os níveis de de hidroepiandrosterona (DHEA), um hormônio esteroide, precursor da testosterona.

Além disso pode ajudar na redução dos sintomas da menopausa, a tribulus terrestris é uma forte aliada da mulher. Sem contar que a erva tem forte ação analgésica e pode auxiliar no alívio de dores, inclusive aquelas incômodas dores de cólicas menstruais.

0

As melhores Marcas de BCAA

 

Nosso Corpo tem deficit de 3 aminoácidos que precisamos ingerir que são que são a L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina que formam a sigla BCAA.

As vantagens de ingerir o BCAA são muitas, já que ele atua diretamente na reconstrução muscular durante o pós-treino. Além disso, a dor muscular tardia também é amplamente reduzida com a utilização de um bom BCAA.

Além disso, o BCAA auxilia na liberação da insulina. Sabendo que a insulina é um dos hormônios anabólicos de nosso corpo, ele é de vital importância para quem busca a hipertrofia. Geralmente, são usadas de 4 a 8 gramas de BCAA antes do treino e a mesma quantidade no pós-treino, mas este valor pode variar de pessoa para pessoa, de acordo com as suas individualidades.

As melhores marcas do mercado!

Vamos citar as melhores marcas de BCAA do mercado vamos ver se a sua marca preferida está na lista

BCAA 2400 – Max Titanium: O BCAA 2400 da Max Titanium contém a cada 4 cápsulas (quantidade recomendada para tomar) 960mg de L-Leucina, 700mg de L-Valina e 700mg e L-Isoleucina. O produto também é livre de glúten em sua composição, assim como também não contém quantidades significativas de carboidratos, gorduras, fibra alimentar e sódio. Disponível em Embalagens de 60 Cápsulas, 100 Cápsulas, 200 Cápsulas e 450 Cápsulas, além da qualidade o BCAA da Max tem ótimo custo beneficio.

BCAA Fix da linha Darkness da Integralmedica.: Uma linha mais avançada de suplementos alimentares dessa empresa, e que vem ganhando bastante destaque nos últimos tempos. A cada 3 tabletes (4,5 g) é fornecido 1602 mg de Leucina, 1148 mg de Isoleucina e 1148 mg de Valina. Não contém quantidades significativas de proteínas, carboidratos, gorduras, fibra alimentar e sódio. Disponível em embalagens com 120,240 e 400 tabletes e em pó nos sabores natural, melancia e limão.

BCAA Plus ProbióticaEste produto em cápsulas oferece os aminoácidos de cadeia ramificada de maneira pura, sendo que ele contém 985 mg de Leucina, 707 mg de Valina e 707 mg de Isoleucina. Além disso oferece melhor custo beneficio.

BCAA 1000 ON Optimum NutritionAo contrário de alguns outros produtos do mercado, o 1000 New Pack da Optimum apresenta um excelente nível de pureza, não tem misturas com outros suplementos, o que garante uma absorção ainda mais rápida e eficiente.

Além disso, ele conta com 500 mg de Leucina, 250 mg de Valina e 250 gramas de Leucina, sem adição de carboidratos ou açúcares em geral. O produto, que é importado, é vendido em embalagens de 60, 200 e 400 cápsulas.

BCAA Pro Universal Nutrition: É um dos produtos importados de alta qualidade que temos por aqui. Assim como os demais produtos, o BCAA Pro é um suplemento puro, que não conta com carboidratos e gorduras.

Este produto da Universal, que é em cápsulas, conta com a cada porção de 2,5g (4 cápsulas) com 1000 mg de L-Leucina, 500 mg de L-Valina, 500 mg de L-Isoleucina, 1,3 mg de Vitamina B6 em 2g de proteínas. O fabricante recomenda o melhor horário para tomar BCAA, sendo 2 cápsulas antes do treino e 2 cápsulas depois dos treinos.

BCAA Complex 2200 Dymatize Nutrition: BCAA Complex 2200. 2 tabletes do suplemento com 1,1 g contém 549 mg L-Leucina, 272 mg de L-Valina e 272 mg de L-Isoleucina.

Com 1 g de proteínas, apenas 4 kcal e 0 de carboidratos, gorduras e sódio. Ainda contém vitamina B2 eB6 e Vitamina C. Seu fabricante também recomenda o uso de 2 tabletes antes dos treinos e depois.

E ai seu BCAA está na lista dos melhores, se não tiver aproveita e adquire o seu preferido, todos de ótima qualidade e com preço justo.

0

Creatina Tudo Que Você Precisa Saber

A creatina é um  derivado dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. O músculo esquelético contém 95% de toda creatina do corpo. Originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, alem disso a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes.

Para que serve a Creatina?

A creatina fornece mais energia, podendo ter treinos mais intensos, com maior volume e com uma recuperação entre as séries e os treinos bem mais rápida do que sem suplementar. Com tudo, o resultando final é o aumento de força e ganho de massa muscular. De tantos suplementos existentes no mercado a creatina é a que oferece melhores resultados

Qual o melhor horário para tomar?

A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.Porém foi comprovado Cientificamente que ingerir creatina com carboidratos melhora muito a absorção no corpo. O mais recomendado é tomar creatina no pós treino acompanhado de algum carboidrato como por exemplo a maltodextrina ou whey protein. Vale ressaltar que a creatina deve ser tomada todos os dias inclusive os dias que não treina, nesses dias que não houver treino pode-se diminuir a dose de creatina.

A cretina é um suplemento para ganho de massa muscular, porém ela auxilia o emagrecimento, pois quanto maior for o ganho de massa muscular mais fácil fica de perder as gordurinhas indesejadas.

Efeitos colaterais

A Creatina não tem efeitos colaterais em pessoas saudáveis, porém se você tem problemas renais é aconselhável procurar um médico antes de começar a tomar.  Outro possível efeito seja a de ingerir creatina de baixa qualidade e a mesma causar retenção líquidos.

Aonde encontro creatina além do suplemento?

a creatina é um composto que faz parte das principais fibras musculares, e está presente também no cérebro. O aminoácido é composto por um grupo de amina e de um grupo de carboxila em sua molécula. Quando essas moléculas se unem entre si forma-se as proteínas.

A creatina é encontrada, principalmente, em alimentos derivados da carne, mas também é fabricada em nosso organismo. Peixes e carne branca, além de terem menor quantidade de gordura, são ricos em proteínas. Elas, quando consumidas, entram no organismo e agem nas mitocôndrias das células musculares. As mitocôndrias auxiliam o corpo a transformar glicose em ATP, ou seja, em energia para o corpo. Quando a creatina entra em contato com as mitocôndrias, ocorre uma expansão celular. Para fazer a célula se expandir, necessariamente se precisa de mais energia. Quando a pessoa associa isso ao exercício físico e à alimentação balanceada, o corpo irá usar da reserva corporal para suprir a necessidade de energia advinda das células que sofreram expansão.

Quais as melhores Creatinas do mercado?

A creatina da Universal Nutrition lidera o ranking com uma ótima qualidade, não apenas a creatina mais todos os produtos da marca, a creatina da Universal possui o selo Creapure® em sua embalagem, esse selo de qualidade mundial garante a qualidade e excelência da matéria-prima desse produto,onde é testada e aprovada que está livre totalmente de impurezas.

A creatina da Optimum Nutrition também entra na lista e as nacionais,Um de seus grandes diferenciais está na fabricação, já que este produto não apresenta cheiro ou sabor, o que facilita a ingestão em sucos ou em água. Isso se deve a uma tecnologia patenteada da Optimum, que faz isso no processo de fabricação. A creatina da Optimum também é micronizada, com 99% de pureza.

A Probiótica chega com sua creatina, que passa por dois processos que a deixam com alto grau de pureza. Inicialmente ela é monoidratada e depois, micronizada. Disponível nos sabores açaí com guaraná, é uma opção mais “barata” sem que se perca tanto em qualidade, quando comparada com os produtos importados. Vale lembrar que estamos falando de qualidade do produto, essas são as que mais dão resultados esperados.

A creatina é um suplemento que tem grande efeito sobre o desempenho de qualquer atividade. Especificamente na musculação, ela auxilia na melhora de uma série de processos metabólicos que fazem com que você tenha mais força e resistência.

0

Glutamina E Seus Benefícios

A Glutamina se classifica na categoria dos aminoácidos não-essenciais, ou seja, aminoácidos que são produzidos pelo corpo a partir de determinado metabolismo. É um dos mais aminoácidos mais abundantes no nosso corpo. Ela é sintetizada a partir do código genético sendo assim, é classificada como não essencial.

A glutamina possui diversas funções importantes como, por exemplo, ser fonte de energia para o sistema imune e participar de forma direta e ativa no crescimento muscular através da estimulação da síntese de proteínas. Além disso ela é essencial para nosso organismo, onde realiza funções vitais para o bom funcionamento de diversos órgãos como pulmões, coração, rim, fígado e intestino. Representando 20% do total de aminoácidos livres no plasma.

Nosso organismo também utiliza a Glutamina para o transporte de amônia e nitrogênio pela corrente sanguínea, e é por esse motivo que é necessário manter sempre constante a quantidade de Glutamina no sangue.

Além de ser também uma fonte primária de energia para o nosso sistema imunológico, concluindo que sua escassez no organismo pode aumentar a incidência de doenças.
Ela também é necessária para a absorção e a proliferação de células intestinais, prevenindo a deterioração do intestino, além de normalizar a permeabilidade e integridade do mesmo.

A Glutamina para Atletas

A Glutamina tem auxiliado muito na recuperação após os treinos, evitando o catabolismo, pois apesar da Glutamina ser produzida pelo corpo e representar praticamente 60% do tecido muscular esquelético, ainda a necessidade de seu consumo através da suplementação, já que a demanda de Glutamina nos músculos é muito maior do que o corpo é capaz de produzir nos casos desses atletas.

Vale lembrar que a glutamina tem alta recomendação para pessoas que praticam academia e combinam com outras atividades de alta intensidade, agora pessoas que praticam apenas uma caminhada ou corrida ao ar livre, deve apenas se preocupar com a dieta. Diferentemente de quem pártica atividades físicas de nível alto e que exijam mais do corpo, devem ter uma suplementação como whey protein, creatina, albumina e glutamina.

Alimentos ricos em Glutamina

  • Marisco: Mariscos como peixes, mexilhões, camarões e caranguejos fazem parte dos Alimentos Ricos em Glutamina Para Dieta. Além disso, os peixes de água do mar têm mais teor de glutamina do que os peixes de água doce. Você pode vaporizar, grelhar ou adicioná-los em sopas e saladas.
  • Repolho Vermelho: O repolho vermelho é conhecido por ser um vegetal entre os Alimentos Ricos em Glutamina Para Dieta. Isso ajuda na construção da imunidade e aumenta sua saúde do corpo. Adicione-o em saladas e sanduíches porque cozinhar destrói a glutamina contida em sua composição.
  • Ovos: Ovos derivados de aves de uma fazenda local que não utiliza injeções hormonais é um dos Alimentos Ricos em Glutamina Para Dieta. Consuma dois Ovos e três claras no café da manhã para fornecer a quantidade necessária de vitaminas, minerais e aminoácidos ao corpo. Você também pode consumir Ovos cozidos, fritos ou mexido ou omelete para adicionar sabor e variedade à sua refeição.
  • Queijo Ricotta: O queijo Ricotta é conseguido pela adição de ácido cítrico ou suco de limão ao leite, o que leva à precipitação da proteína do leite. O queijo de ricotta é uma boa opção de Alimentos Ricos em Glutamina Para Dieta. Você pode consumi-lo no café da manhã adicionando um pouco de sal e pimenta. Ou adicione um pouco de açúcar caso não esteja preocupado com o aumento de peso. Adicione em saladas e sanduiches para tornar seu almoço especial.
  • Salsa: A Salsa é uma erva bem amada que é usada para adicionar gosto e sabor a vários pratos, como quiche e sopas. Além de ser uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras alimentares, a Salsa também é um dos Alimentos Ricos em Glutamina Para Dieta. Adicione-a ao seu sanduíche, pão recheado, cachorro-quente, frango recheado, peixe grelhado, cogumelo ou sopa de vegetais.
  • Folhas Verde Escuras: Verduras de folhas escuras, como Espinafre, Couve, Alface, vegetais de rabanete e coentro são boas opções de Alimentos Ricos em Glutamina Para Dieta. Caso pratique exercícios com regularidade, descansa pouco e fica cansado o tempo todo, inclua esses vegetais frondosos em sua dieta. Eles melhorarão sua saúde e fortalecerão sua imunidade. Adicione-os em sua salada e sanduíche. Balanceie a refeição com uma fonte de proteína magra, gorduras saudáveis e carboidratos bons.

Melhores marcas X Custo Benefício

Glutamina 600g – Optimum nutrition: Essa Glutamina é considerada por muitos como a melhor do mercado, pelo seu grau de pureza, pela marca que é de confiança e pela embalagem que se destaca pelo tamanho diferenciado das outras marcas.

 

 

L-Glutamine – Probiótica: A glutamina Probiótica é conhecida por ser a mais pura, sendo assim faz com que quem toma possa atingir suas metas rapidamente. Além disso a Probiótica é uma marca de sucesso traz ao mercado não apenas uma ótima Glutamina mais também outros suplementos.

 

Glutamina – IntegralMédica: A Glutamina IntegralMédica vem ganhando cada vez mais espaço no mercado, não apenas por sua qualidade mais também pelo seu custo beneficio muito bom que chama atenção dos clientes que estão começando a fazer uso de suplementação mais não querem gastar muito, a IntegralMédica proporciona suplementos de alta qualidade que ajudam na busca de resultados mais rápido e ainda sem gastar muito.

Efeitos colaterais da Glutamina

Na maioria das pesquisas feitas em indivíduos saudáveis que utilizaram essa substância pelo um certo período, demonstraram que seu uso é seguro e que não a risco de efeitos colaterais. Apenas em indivíduos diabéticos seu uso tem que ser controlado por um médico, já que estudos mostraram que diabéticos metabolizam a Glutamina de maneira anormal.

Como tomar Glutamina

A Glutamina pode ser encontrada isolada em suplementos individuais onde a concentração é bem maior, ou em outros suplementos como Whey Protein e Hipercaloricos.
A dose recomenda, por exemplo, no caso da Glutamina Powder da Optimum que é uma das melhores vendidas aqui no Brasil, é de 10gr diariamente, sendo dividida 5gr após o treino e 5gr antes de dormir. Podendo tomar junto com água ou outro suplemento proteico.

Não existe comprovação científica que a glutamina engorda. Por se tratar de um aminoácido, e na forma de suplementação, a maioria dos produtos que são vendidos não possui carboidratos na composição e pouca, ou praticamente zero de calorias, esse é o principal motivo da glutamina não engordar. Fisiologicamente também não existe comprovação que a glutamina promova a acúmulo de gordura.

0

Proteína Em Pó, Dicas De Qual A Melhor

A proteína em pó é a preferencia de todos no mundo das academias além de auxiliar o emagrecimento ela ajuda a ganhar massa muscular.

Você sabe qual a melhor proteína tomar? Vamos ver dicas das melhores proteínas em pó para se ter os resultados desejados.

Caseína

A caseína é rica em aminoácidos  tem 80% de sua composição derivada da proteína do leite (os 20% restantes são Whey). Substâncias presentes no suplemento, como a glutamina e a arginina, são extremamente importantes para quem deseja ganhar massa muscular.

Outra característica da caseína é a sua lenta absorção pelo organismo — ao contrário da proteína encontrada no soro do leite (Whey Protein). O suplemento leva entre 5 e 7 horas para ser digerido.

Esse pode ser um ponto positivo, já que mantém os músculos em contato com os aminoácidos por um longo período. Como consequência, o catabolismo proteico (perda de músculos) é evitado.

Albumina

Obtida por meio da clara do ovo, a albumina é uma excelente opção para quem tem dificuldades em ingerir lactose. Com ótimo custo/benefício, a proteína é rica em BCCAs — aminoácidos essenciais responsáveis por aumentar a performance e ajudar na construção muscular.

Além de conter diversas vitaminas (como potássio, fósforo e ferro), a albumina também auxilia na manutenção do peso. Isso ocorre porque sua absorção é lenta, o que prolonga a sensação de saciedade.

Vale lembrar que, apesar de ser digerida mais demoradamente em relação ao Whey, a albumina ainda é mais rápida do que a caseína. Trata-se de uma excelente opção para quem procura alinhar preço e qualidade, por se tratar de ser clara de ovo muitas pessoas desconfiam do sabor, mais graças ao mercado de suplementação as Albuminas hoje tem vários sabores mais um ponto positivo.

Proteína de Soja

A proteína de soja é uma das poucas proteínas em pó de origem vegetal que possui todos os aminoácidos essenciais. Além disso, ela contém glutamina e arginina, que, juntas, auxiliam na recuperação pós-treino e permitem que os nutrientes cheguem mais rapidamente aos músculos.

A proteína também é altamente recomendada para quem busca uma vida saudável. Isso porque a soja ajuda a fortalecer o sistema imunológico, prevenindo doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.

Vale lembrar que há 3 tipos de proteínas presentes na soja. A seguir, conheça cada um deles:

  • concentrada:é feita a partir dos grãos da soja e contém 65% de proteína;
  • isolada:obtida das sementes de soja, tem zero carboidrato e 90% de proteína;
  • texturizada:conhecida popularmente como “carne de soja”, é elaborada a partir da proteína concentrada.

 

Proteína da Ervilha

Querida dos vegetarianos e veganos, essa proteína em pó é feita a partir da ervilha amarela. Com baixo teor calórico, ela também é rica em BCCAs. Por isso, é outra opção para quem deseja construir massa muscular e aumentar a performance durante os treinos.

Uma vantagem da proteína de ervilha é a sua característica hipoalergênica. Diferentemente do Whey, da caseína, do ovo e da soja que podem causar inchaço, gases e ouros incômodos , a ervilha não possui nenhum ingrediente em sua fórmula que possa ocasionar alergias.

Proteína do Arroz

Essa proteína pode ser obtida a partir do arroz integral ou branco. Rica em aminoácidos essenciais, vitaminas B e E, fibras e carboidratos, ela não contém gordura, colesterol ou açúcar em sua composição.

Assim como a ervilha, a proteína de arroz é hipoalergênica. É especialmente indicada para vegetarianos, veganos e intolerantes à lactose ou ao glúten.

Proteína da Carne

Assim como o Whey, a proteína oriunda da carne bovina possui rápida absorção pelo organismo. Além disso, o suplemento contém os aminoácidos essenciais e é livre de gordura. Esse detalhe é extremamente importante, já que as gorduras presentes na maioria das carnes podem trazer malefícios para a saúde. Outra particularidade desse tipo de produto é que ele possui creatina, substância que fornece energia para os treinos e auxilia na construção da massa magra.

Proteína do Frango

Sim, existem suplementos desenvolvidos a partir da proteína do frango. Trata-se de uma excelente alternativa para quem deseja adotar uma dieta saudável, com elevado valor nutricional e biológico. Rica em BCCAs, a proteína ajuda a desenvolver os músculos e a manter o corpo saudável.

Whey Protein

É claro que o Whey Protein não poderia ficar de fora da nossa lista! A mais famosa proteína em pó é feita do soro do leite e possui os aminoácidos essenciais, além das substâncias glutamina e arginina.

O Whey ficou famoso devido às proteínas de alto valor biológico, que contribuem significativamente para o ganho de massa muscular, presentes em sua composição. Isso ocorre porque as substâncias que compõem o suplemento ajudam a reparar os músculos que sofrem micro lesões durante os exercícios.

Essa reparação torna os músculos mais resistentes, maiores e fortes. Além disso, a proteína isolada ajuda a diminuir o colesterol ruim e a controlar os níveis de glicose no sangue e a pressão arterial.

Para saber como escolher o Whey ideal para você, entenda as diferenças entre os tipos concentrados, isolados e hidrolisados:

  1. concentrado: passa por um mínimo processo de filtragem durante o seu processamento e pode conter entre 25% e 89% de proteínas, carboidratos (lactose) e lipídeos. No entanto, um bom Whey concentrado tem entre 80% e 89% de proteínas do soro do leite.
  2. isolado: devido ao seu processo de filtração mais complexo, o Whey isolado é considerado mais puro se comparado ao anterior. Ele tem cerca de 90% de proteínas e não possui lactose ou gorduras.
  3. hidrolisado: o Whey passa por um processo de hidrólise, em que as proteínas são quebradas em tamanhos menores para facilitar a digestão. Vale ressaltar que esse processo pode estar presente também nos tipos considerados concentrados e isolados.
  1. Escolher o suplemento ideal dependerá do seu objetivo (ganhar massa, emagrecer, hipertrofiar) e de suas carências nutricionais. É preciso descobrir do que o seu corpo precisa para fazer a escolha certa.
  2. Além disso, é essencial que você esteja consciente do seu orçamento e veja o que pode pagar. Tenha em mente que de nada adianta comprar o melhor suplemento de proteína em um mês se não conseguir mantê-lo no restante do ano.
  3. Para que os resultados sejam satisfatórios, o recomendado é usar continuamente a suplementação. Por isso, escolha uma opção que tenha um bom custo/benefício e não se esqueça de checar a reputação da fabricante.
  4. É primordial ler atentamente as informações contidas no rótulo, como o nome dos nutrientes, a quantidade de doses indicada, as calorias, o nome do fabricante e as datas de fabricação e validade.
  5. O ideal é que um profissional da saúde indique os melhores complementos para o seu caso. No entanto, se isso não for possível, entre em contato com lojas especializadas e de boa reputação, para que elas possam te ajudar a solucionar as dúvidas.

Qual a dosagem diária?

A quantidade de proteína em pó a ser ingerida por dia depende de uma série de fatores, como biotipo, intensidade do treino e alimentação. Porém, uma pessoa saudável deve consumir cerca de 0,8 grama de proteína por quilo de peso.

Isso quer dizer que um indivíduo que pese 70 quilos, por exemplo, deve consumir diariamente 56 gramas de proteínas — vindas da suplementação ou da alimentação. No entanto, para quem deseja aumentar a massa muscular, esse número deve ser maior. Geralmente, o valor indicado fica entre 1,2 a 1,8 grama por quilo de peso.

Vale lembrar que o corpo absorve cerca de 25 gramas de proteínas a cada duas horas. Consumir uma quantidade maior pode desencadear problemas de saúde, como a sobrecarga renal e hepática.

De qualquer forma, é importante consultar um nutricionista, para que ele indique o tipo de suplemento (e a quantidade) ideal para o seu caso. Lembre-se de que cada corpo tem as suas particularidades e, consequentemente, reage de forma diferente.

O melhor acompanhamento para tomar proteína em pó vai depender muito do que o seu corpo precisa e o que o seu nutricionista vai lhe recomendar.

Porém se você quer uma absorção mais lenta é indicado tomar Whey protein com leite desnatado podendo muitas vezes ser feito um shake com uma fruta de seu gosto, pois assim sentirá saciado por muito mais tempo. Se você quer ter uma absorção mais rápida é indicado que tome a proteína em pó com água

0

Hipercalórico, Quem pode Consumir?

O Hipercalórico nada mais é do que uma junção de macro e micronutrientes juntos em uma única solução. Em média sua composição é entre 70-80% oriunda de carboidratos 10-15%de proteínas e 5-10% de gordura. Alguns deles apresenta uma maior quantidade de proteína mantendo relação de 2 carboidratos para 1 proteína e são chamados de hiper proteicos. Os minerais e vitaminas adicionados a mistura formam o ambiente propício para o anabolismo muscular, uma vez que as vitaminas e minerais agem diretamente no metabolismo dos macronutrientes e mantém a homeostasia interna corpórea.

É ideal para quem tem um gasto energético total muito alto e não conseguem suprir somente com a alimentação. Quem se beneficia da solução hipercalórica são atletas e indivíduos que não tem tempo para fazer uma refeição sólida, ou sentem desconforto em apenas uma refeição ingerir em média cerca de 900-1000Kcal.

Tem como principais benefícios

  • aumento do peso, tanto em percentual de gordura quanto de massa magra;
  • reconstrução e ganho de massa muscular;
  • balanço energético da dieta;
  • melhor desempenho durante os treinos.

Esse suplemento é um dos mais consumidos nas academias. Em um estudo realizado com jovens com idade entre 15 e 25 anos que frequentavam academias na cidade de São Paulo, 81% dos participantes afirmaram que consumiam suplementos hipercalóricos. Os maiores consumidores dessa substância, segundo a pesquisa, são do sexo masculino.

Para aqueles que usam o hipercalórico juntamente com o treino de musculação tendem a ganhar mais massa magra do que aumento de tecido adiposo. O carboidrato é utilizado como fonte de energia durante os treinos e como está em alta concentração é possível manter o treino por mais tempo. Assim, você conseguirá fazer um tempo maior de treino e, consequentemente, pode garantir maior hipertrofia.

 

 Qual o melhor momento para tomar?

 Não há um consenso entre os profissionais sobre qual o melhor momento para ingerir o hipercalórico. A recomendação é que esse suplemento seja consumido junto com alguma refeição que tenha baixo valor nutricional e não será capaz de oferecer o suporte necessário para os treinos.

Não é aconselhável substitui-lo pelas refeições. O hipercalórico é comercializado na forma de pó e pode ser misturado com facilidade em água, suco, shakes, vitaminas de frutas, nos lanches ou no café da manhã. Para aqueles que fazem musculação e usam o hipercalórico como único suplemento, o ideal é que seja consumido imediatamente após o treino misturado como água. Porém, o Whey Protein continua sendo a melhor opção para esse momento. Misturar com leite também é uma boa opção já que aumentaria o aporte de proteínas. De preferência, escolha o leite desnatado.

 

Principal público

Indicado para o público que está iniciando na musculação e estão abaixo do seu peso, também para outros esportistas que gastam muitas calorias durante seus treinos e praticantes de algum tipo de arte marcial, usam os hipercalóricos como energizantes.

Ectomorfos que na maioria se caracterizam por estarem á baixo do peso e com dificuldades de ganhar massa muscular, devido ao seu metabolismo ser muito rápido e a queima de calorias ser mais intensa, também tem encontrado nos hipercalóricos um auxilio para hipertrofia.

Após o individuo atingir o peso ideal, o mais indicado é ele substituir os hipercalóricos pela Whey Protein e Dextrose. Já que como pode ser visto na composição nutricional dos hipercalóricos, eles possuem grande quantidade de MaltoDextrina, carboidrato de alto índice glicêmico, que em excesso, pode causar o acúmulo de gordura. 

 

Ele não é indicado para qualquer pessoa.

Se você é saudável e não possui nenhuma alteração no metabolismo, uma dieta balanceada é ainda a melhor opção. Além do mais, é ideal que o consumidor esteja praticando exercícios físicos de maneira intensa e que querem aumentar muito a sua massa magra.

Pessoas com problemas hepáticos ou renais devem tomar cuidado pois o excesso de proteínas sobrecarregam esses órgãos.

Pessoas com diabetes ou que tenha propensão para o desenvolvimento da doença, devem consultar um médico primeiro.

 

Efeitos colaterais

A primeira informação importante a saber é que todo hipercalórico, assim como todos os outros suplementos, só devem ser usados segundo prescrição do nutricionista. Esse tipo de suplemento possui uma quantidade de calorias variável a depender do fabricante. Então, se você não procurar a ajuda  de um profissional você pode estar ingerindo muito mais ou muito menos do que realmente precisa para ter os resultados desejados.

Tudo em excesso faz mal

Os carboidratos em excesso além de engordar, também podem causar consequências negativas para a saúde. Num primeiro momento, o hipercalórico podem causar uma elevação nas taxas de insulina e, num segundo momento, pode ocorrer o efeito rebote e hipoglicemia. Muito carboidrato pode causar náusea, vômito e até mesmo diarreia.

Não é recomendado tomar Hipercalórico em dias que não treina, pois seu gasto calórico é menor do que dos outros dias, podendo causar um acúmulo maior de gordura, nos dias que não tem treino, mantenha apenas a alimentação saudável.

Os hipercalóricos variam muito o preço, marca e sabor. Para algumas pessoas o preço pode ser muitas vezes salgado, pois consome outros suplementos

Dicas de como substituir Hipercalórico e manter toda a energia que necessita

Receitas que substituem Hipercalóricos

Dica 1

Ingredientes:

  • 1 banana média;
  • 2 colheres de sopa de amendoim torrado moído; (ou pasta de amendoim)
  • 40 gramas de maltodextrina;
  • 40 gramas de aveia (4 colheres de sopa);
  • 400 ml de leite integral ou, para quem tem intolerância à lactose, leite de coco;
  • uma medida de Whey 3W Black Skull (melhor custo x benefício);

 

Como fazer: bata tudo no liquidificador.

Calorias totais: Aproximadamente 900 kcal por dose.

 

Dica 2

Ingredientes:

  • 2kg de farinha de aveia;
  • 1kg de achocolatado;
  • 500 gramas de whey protein pode ser substituído também por albumina

 

Como fazer: bata tudo no liquidificador.

 

Para cada porção de 140 gramas (equivalente a 6 colheres de sopa):

  • Calorias totais: 555 kcal;
  • Carboidratos: 76 gramas;
  • Proteínas: 30 gramas;
  • Gorduras: 15 gramas;

 

De modo geral o Hipercalórico pode ser consumido sem medo, lembrando de procurar um nutricionista para saber qual a melhor quantidade para seu metabolismo, além disso oferece vários benefícios garantindo o ganho de massa magra, dando mais força para os treinos e auxiliando a dieta.

0

Dicas para ganhar massa muscular

Hoje em dia se exercitar virou rotina para as pessoas, muitas vão á academia pela saúde e bem estar e outras por estética e busca de um corpo sempre mais definido, e por isso buscam dietas e métodos que auxiliam em um ganho de massa muscular de forma mais rápida.

Mais o que consumir para ganhar massa muscular de forma rápida?

Como todos sabem cada metabolismo tem uma forma diferenciada de funcionamento, dessa forma deve-se levar em conta informações refentes aos alimentos que vão auxiliar o ganho de massa aliando também não apenas a alimentação mais outros substancias como suplementos alimentares que irão maximizar os treinos. Muitas pessoas deixam de pensar na dieta, e acabam achando que somente com o treino vão conseguir resultados satisfatórios. Na verdade, infelizmente, eles estão redondamente enganados! É preciso balancear as refeições e preparar cardápios que estejam enquadrados nas necessidades nutricionais de um indivíduo que se esforça na malhação aguardando como resultado o ganho de massa muscular.

Conhecida como dieta da hipertrofia, a dieta para o ganho de massa muscular tem ganhado o mundo e pode variar de pessoa para pessoa, pois depende muito de como funciona o seu corpo de forma individual, sendo assim o mais recomendado é que você procure um profissional especializado no assunto tire todos as suas dúvidas e em seguida peça que ele lhe oriente sobre quais são so melhores métodos e alimentos a serem adotados para o seu ganho de massa, esse profissional pode ser um nutricionista que você queira.

Para ganhar massa muscular você deve seguir uma dieta balanceada, acompanhada por um nutricionista, treinar bastante e principalmente respeitar os descansos dos treinos, na dieta, você deve consumir bastante proteína, carboidrato e lipídio. A proteína deve ser consumida em toda e qualquer refeição, pois ela é a substância que fornece os aminoácidos, uma espécie de material de construção dos seus músculos. Tente comer com mais frequência as proteínas de alto valor biológico, pois são elas que têm os aminoácidos essenciais para todo o corpo e também para o ganho de massa muscular.

O carboidrato, por sua vez, é a principal fonte de energia do corpo, e sem ele vai ficar difícil conseguir ter disposição suficiente para enfrentar uma rotina de treinos pesados que são necessários para o ganho de massa com sucesso, podendo ser ingerido durante a atividade física e depois dos treinos. O lipídio também ajuda o seu corpo a gerar energia, e funciona como um aliado dos carboidratos. Os lipídios também estão envolvidos na produção de um hormônio muito importante: a testosterona, com ele você será capaz de maximizar os efeitos do ganho de massa muscular e ainda fazer com que você obtenha o seu resultado com mais rapidez. É mais indicado que você consuma gorduras mono e poli-insaturadas, como as que vêm de fontes vegetais e ainda dos peixes.

Auxiliadores de ganho de massa

  • Sardinha: é um alimento um tanto comum, mas que traz efeitos extremamente satisfatórios para quem faz uso. Ela é fonte de proteína de alto valor biológico e ainda tem coenzima Q10 e ácido-graxo ômega 3, uma gordura boa que tem ação anti-inflamatória.
  • Ovo: isso mesmo, o ovo! Tem vitaminas do complexo B, é fonte de gordura monoinsaturada e ainda marca com a presença da albumina, uma proteína de altíssima qualidade que se encontra na clara do ovo.
  • Arroz e feijão juntos: os aminoácidos desta refeição são perfeitos para o seu ganho de massa muscular com eficiência, além de trem uma fonte de carboidratos bons bem presente.
  • Banana: a banana fornece energia, por ser fonte de carboidrato, e ainda tem potássio mineral para evitar que voe tenha câimbras durante ou depois dos treinos.
  • Batata-doce: claro que ela não poderia faltar nesta listinha, não é mesmo?! A batata-doce é riquíssima em carboidrato de baixo índice glicêmico, fazendo com que você tenha energia constante. Ela pode ser encontrada na forma de pó como um suplemento.
  • Óleos vegetais: azeite e demais óleos vegetais são uma boa pedida nas suas refeições. Eles são responsáveis por ácidos graxos insaturados, que vão te fornecer o ômega 3, 6 e 9 de uma vez só!  Existem sim alguns métodos que vão te fazer conseguir ganhar massa com facilidade e rapidez, no entanto eles não são indicados, por serem extremamente nocivos à sua saúde. Sendo assim, você terá mesmo de se esforçar e esperar com determinação a chegada do momento certo para exibir seus músculos através de dietas como a que estamos falando, muito treino e descansos periódicos esses são os principais passos para atingir o objetivo de ganhar massa muscular.
0

O que é Glutamina?

A Glutamina é constituída por aminoácidos não essenciais, que também são produzidos naturalmente pelo corpo, logo são indispensáveis ao organismo. De forma resumida, eles formam blocos de construções das proteínas, os quais beneficiam o transporte de nitrogênio nos músculos, o que beneficia o processo de ganho de massa magra para aqueles que desejam hipertrofia. Esse aminoácido é muito comum no corpo e o mesmo pode inclusive contribuir com a produção. Estudos provaram que os músculos são formados em torno de 60% por Glutamina.

 

A importância fisiológica da Glutamina

 

Apesar da Glutamina ser classificada pela literatura científica como um aminoácido não essencial, não quer dizer que ela não seja essencial para nosso organismo, pelo contrário, ela realiza funções vitais para o bom funcionamento de diversos órgãos como pulmões, coração, rim, fígado e intestino. Representando 20% do total de aminoácidos livres no plasma.

Nosso organismo também utiliza a Glutamina para o transporte de amônia e nitrogênio pela corrente sanguínea, e é por esse motivo que é necessário manter sempre constante a quantidade de Glutamina no sangue.

Para atletas de atividades físicas de alta intensidade e principalmente praticantes de musculação, a Glutamina tem auxiliado muito na recuperação após os treinos, evitando o catabolismo e o overtraining, pois apesar da Glutamina ser produzida pelo corpo e representar praticamente 60% do tecido muscular esquelético, ainda a necessidade de seu consumo através da suplementação, já que a demanda de Glutamina nos músculos é muito maior do que o corpo é capaz de produzir nos casos desses atletas.

 

Principais funções e benefícios da glutamina

 

A glutamina é tão importante para o bom funcionamento do corpo que diversos nutricionista não a consideram como não essencial. Ela participa de forma relevante na síntese de outros aminoácidos e ajuda a manter a homeostase dos tecidos durante o processo de catabolismo. Outras funções importantes inerentes à glutamina é o fato dela conseguir liberar quantidades extras de hormônios na corrente sanguínea, como a testosterona, por exemplo.

A glutamina também ajuda a manter esses valores ideais. Se há um excesso de H+ no corpo, podendo gerar acidose, esse elemento junta-se ao grupo amina da glutamina e pode ser excretado pela urina evitando possíveis problemas na homeostase.

 

Veja outras funções da glutamina:

  • Manutenção do sistema imune;
  • Regula a síntese e degradação das proteínas;
  • Remove o excesso de amônia e nitrogênio do corpo;
  • Controla os processos de catabolismo e anabolismo;
  • Glutamina e Síndrome do Overtraining (OTS).

 

O OTS ocorre quando há um grande período de treinamentos intensos com pouco descanso. Isso reduz a capacidade do sistema imune e o corpo está aberto a diversas infecções e doenças.

 

Outras indicações para a glutamina

 

A glutamina é um aminoácido tão importante para a boa manutenção das funções orgânicas que ela é indicada para pacientes com câncer e HIV. Como já foi dito, a glutamina é muito importante para o funcionamento satisfatório do sistema imune. Em doenças como essas, os pacientes estão com a imunidade muito baixa, seja pelo processo de quimioterapia no caso do câncer, ou pelo ataque do vírus às células do corpo no caso do HIV.

Esse aminoácido também é um grande aliado no tratamento de doenças intestinais como a colite, Doença de Crohn ou úlceras. O aparelho digestivo consome até 40% de toda a glutamina disponível no corpo e a redução dela pode prejudicar o sistema imune de órgãos como o estômago.

A glutamina é utilizada para restabelecer o equilíbrio intestinal. Outro uso que ainda está em uso é no caso de tratamento contra os danos do alcoolismo. A glutamina estimularia a produção de neurotransmissores que reduziriam os problemas no sistema nervoso, causados pelo álcool.

 

Quem deve consumir glutamina?

 

Atletas que treinam de maneira intensa devem consumir a glutamina em pó na forma de suplemento alimentar. Isso evita que o corpo entre em situações de overtraining e protege o sistema imune contra possíveis doenças que possam aparecer causadas por vírus e bactérias. Essa suplementação deve ser, de preferência, indicada pelo nutricionista ou pelo nutrólogo. Através de algumas avaliações e exames, esses profissionais poderão determinar a quantidade e a frequência com a qual a glutamina deve ser ingerida.

 

Qual a melhor forma de consumo?

 

Para quem pratica esportes e treinos mais intensos, a glutamina em pó deve ser consumida no pós-treino e também antes de dormir. Ingerir o suplemento com frutas e carboidratos simples é uma boa opção, pois a elevação da glicose sanguínea faz com que o nutriente entre nas células de maneira mais rápida.

 

Marca de suplemento Glutamina

 

Selecionamos algumas marcas que consideramos as melhores do mercado:

Importadas:
Universal, Optimum e Dymatize.

Nacionais:
Growth Supplements e Max Titanium.

 

Glutamina engorda ou emagrece?

 

Não existe comprovação científica que a glutamina engorda. Por se tratar de um aminoácido, e na forma de suplementação, a maioria dos produtos que são vendidos não possui carboidratos na composição e pouca, ou praticamente zero de calorias, esse é o principal motivo da glutamina não engordar. Fisiologicamente também não existe comprovação que a glutamina promova a acúmulo de gordura.

0

A importância de dormir bem

Um dos segredos para uma vida saudável é ter boas noites de sono. Dormir bem contribui para a melhora do metabolismo, ter disposição e prevenir doenças crônicas.

Nada melhor do que chegar em casa depois de um longo dia, dormir profundamente e acordar renovado no dia seguinte. Mas o sono não assume apenas esse papel revigorante – ele tem diversas outras funções essenciais para o nosso organismo.

Dormir menos que o recomendado (8 horas em média) ou acordar diversas vezes durante a noite em decorrência de distúrbios como apneia e insônia pode causar mais malefícios ao organismo do que imaginamos.

A qualidade do sono está diretamente ligada à qualidade de vida do ser humano. Enquanto dormimos, nosso organismo realiza funções extremamente importantes: fortalecimento do sistema imunológico, secreção e liberação de hormônios, consolidação da memória, entre outras. Porém, a falta de tempo de descanso provocada pelo corrido cotidiano urbano, aliada aos inúmeros distúrbios noturnos que atingem boa parte da população, prejudica o desempenho dessas funções.

 

Conheça alguns mitos e verdades sobre o sono

 

Alimentos estimulantes à noite causam insônia?

Verdade: O consumo de produtos estimulantes, como: a cafeína, energéticos, pó de guaraná e mesmo a nicotina (tabagismo) podem realmente tirar o sono.

 

Faz mal dormir com plantas dentro do quarto?

Mito: As plantas fazem fotossíntese de dia e produzem oxigênio. À noite elas consomem oxigênio e eliminam CO2. A quantidade de CO2 eliminada é, de modo geral, muito pequena e insuficiente para causar qualquer problema a um ser humano.

 

Exercícios físicos à noite melhoram o sono?

Mito: Na verdade, a atividade física regular próxima da hora de deitar libera adrenalina e aumenta a temperatura corporal, situação antagônica ao sono adequado. A recomendação é evitar atividades vigorosas nas 3 horas que precedem o sono.

 

O consumo moderado de bebida alcoólica relaxa e melhora o sono?

Mito: O álcool dá sono e realmente relaxa algumas pessoas. No entanto, ele desorganiza a arquitetura interna do sono, tornando-o não reparador. Além desse efeito direto, ele também piora os episódios de ronco e apneia, causando micro despertares em quem ronca e atrapalhando o sono de quem está perto.

 

Quem dorme pouco, engorda?

Verdade: Diversos estudos relacionam a insônia ao ganho de peso. Isso ocorre, pois durante o sono liberamos leptina, hormônio da saciedade. Quem dorme pouco, acaba assaltando mais a geladeira de madrugada.

 

Leia também: 3 passos para dar início a reeducação alimentar

 

Sugestões para dormir melhor

 

  • Tome um banho quente antes de se deitar;
  • Tente dormir e acordar mais ou menos no mesmo horário todos os dias;
  • Evite comer em horário próximo ao de ir dormir;
  • Evite alimentos gordurosos e doces;
  • Evite estimulantes como: café, refrigerantes, álcool e cigarro;
  • Evite beber muito líquido antes de dormir;
  • Não leve trabalho para a cama;
  • Procure se exercitar regularmente, porém não muito perto da hora de dormir.

 

Benefícios de uma boa noite de sono

 

  • Previne a obesidade;
  • Combate a hipertensão;
  • Controla o diabetes;
  • Diminui o risco de doenças cardiovasculares;
  • Fortalece a memória;
  • Previne a depressão;
  • Favorece o desempenho físico e mental;
  • Melhora o desempenho na escola e no trabalho.

 

Dica de suplemento

 

Morpheus 60 Cápsulas – Iridium Labs

 

O Morpheus Night Assist é um suplemento composto por L-triptofano, que auxilia na indução e na melhora da qualidade do sono. Além disso, colabora para o aumento da sensação de bem-estar.

 

Benefícios do Morpheus

 

  • Melhora no ciclo do sono;
  • Melhora o sono REM – sono relacionado ao bem-estar físico e psicológico;
  • Melhora da qualidade do sono;
  • Melhora do estado de alerta;
  • A suplementação com Triptofano aumenta os níveis de Serotonina e Melatonina no sangue, auxiliando contra distúrbios do sono Indução do sono.

 

Recomendações de uso

Consumir 1 cápsula, preferencialmente à noite.