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Exercícios De Perna Que Todo Iniciante Deve Fazer

Muitas pessoas quando entram na academia já se imaginam fazendo exercícios de atletas profissionais, porém não é bem assim que funciona.

No começo todos os exercícios passados são como uma base, para posteriormente executar outros mais difíceis de forma correta. Mas infelizmente muitos iniciantes acreditam que alguns exercícios passados não são necessários por isso muitas vezes não executam de forma correta ou até mesmo o ignoram. Por isso que vamos dar algumas dicas de exercícios para iniciantes e como eles podem te ajudar.

Dicas De Exercícios

  • Agachamento Goblet: Quando falamos no treino de pernas, logo vem na cabeça o agachamento. Existem muitas variações do agachamento, mas a que não deve faltar no seu treino de iniciante é agachamento Goblet.

    Porém ele é um movimento relativamente complexo de ser executado com perfeição, por isso realizar o agachamento goblet é uma excelente alternativa para quem está iniciando na academia. O peso a frente do corpo, serve como um contrapeso e facilita a postura mais ereta do tronco.

    Além do que praticar o goblet, vai aumentar gradualmente sua mobilidade de quadril e tornozelo, permitindo fazer o agachamento frontal e o costas posteriormente.

    Realize o exercício segurando o kettlebell com as duas mãos sob o peito. Agache jogando os joelhos para fora mantendo os cotovelos na mesma linha deles.

  • Ponte na bola: Fortalecer a cadeia posterior das pernas, é tão importante quanto a anterior.

    Iniciantes muitas vezes focam nos quadríceps e negligenciam os isquiotibiais. A ponte além de gerar maior força nessa musculatura equilibrando joelhos e quadris, trabalha toda a estabilidade de parede posterior do core.

    Deitado num colchonete coloque as plantas dos pés numa bola suíça, empurre a bola para baixo elevando a pelve com ativação de toda a região posterior, especialmente isquiotibiais e glúteos.

  •  Levantamento Terra com Kettlebell (KB): 

    Outro dos mais cobiçados exercícios das academias é o levantamento terra.

    O primeiro passo a ser dado para quem quer fazer um terra com eficiência e perfeição nos movimentos e começar com um kettlebell. Versátil e menor do que a barra os kettlebells auxiliam os novos praticantes.

    Este levantamento é importante não apenas por trabalhar os quadris, mas também por exigir esforço do corpo todo praticamente.

    Algumas dicas importantes para este exercício são:

    • Inicie com um peso leve
    • Coloque o KB entre seus pés
    • Flexione bem os quadris para trás – inclinando o tronco e depois levemente flexione os joelhos até suas mãos alcançarem o KB.
    • Contraia os músculos do abdomem e com eles ativados tire o KB do chão subindo.
    • Finalize ficando completamente reto.
  • Leg Press: este é um exercício fundamental para qualquer treino de pernas. É importante que ele seja feito no inicio do treino, por ser multiarticular e ter uma sobrecarga mais elevada.

Estes são alguns dos exercícios que podem ser usados por iniciantes em seu treino de pernas e que são de grande efetividade. É preciso tomar muito cuidado com as cargas e com os intervalos e pessoas que tenham algum comprometimento muscular, ligamentar ou ósseo, precisam do acompanhamento de um profissional de educação física, que vai saber prescrever adequadamente os exercícios para você.

Vale ressaltar também que muitas pessoas acreditam que quando iniciam academia devem fazer uso de suplementos. Não necessariamente, por isso procure sempre um profissional para lhe passar uma dieta adequada a suas necessidades diárias. Leia também nosso artigo Melhores Suplementos Para Iniciantes

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O jeito certo de malhar pernas

Pernas bem torneadas e resistentes saibam qual é a forma correta de realizar os exercícios com segurança para não prejudicar a sua saúde.

 

Ao entrar em uma academia, não é muito difícil encontrar pessoas fazendo exercícios que trabalham o abdômen, o peitoral e os braços, o que resulta em uma musculatura superior bastante avantajada e que certamente chama a atenção.

O problema é quando esses mesmos esquecem de malhar as pernas.

Como os músculos inferiores não acompanham a evolução dos músculos da parte de cima, o corpo ganha um aspecto extremamente desproporcional, e vamos admitir, isso é para lá de estranho.

Pensando nisso, veja abaixo algumas dicas para você malhar de forma correta as pernas.

 

Exercícios para pernas

 

Faças todos os movimentos de forma correta e completa: muitas pessoas enchem o legpress de peso e não conclui o movimento até o final, isso não gera qualidade no trabalho e o resultado que você tanto espera não vai chegar.

 

Exercícios de agachamento: incline bem o seu corpo para frente os quadris para trás, assim você não trabalha as pernas e somente as costas, cintura e o glúteo, a forma correta do agachamento é deixando as pernas mais apertas na proporção do quadril e mexa o quadril antes de mexer a perna.

 

Agachamento: livre completo ou com equipamentos. Realize o movimento de forma correta e bem amplo, com séries de 6×15.

 

Leg Press: pés afastados na largura do quadrilse possível. Séries de 4×20.

 

Glúteo cabo pernas estendidas: o movimento deve ser executado com a coluna reta e contraindo o abdome, eleve a perna na mesma altura do quadril, e depois desça devagar, séries de 3×10.

 

Panturrilha: Ficar sobre a ponta dos pés e voltar à posição inicial repetidas vezes,séries de 3×10.

 

Lembre-se que sempre antes de realizar as atividades físicas é necessário consultas seu médico. Na academia, faça todos os movimentos de forma correta, em caso de dúvidas, sempre chame o seu instrutor para lhe ajudar. Para aqueles que fazem exercícios em casa, muita atenção em cada movimento, realizar os exercícios de forma errada ocasionam em dores na região trabalhada.

Não use muito peso no início, fique atento ao limite do seu corpo e não faça as repetições em excesso para obter um rápido resultado, pois isso pode acarretar em sérias complicações, como contusões e distensão muscular. Tenha paciência durante os exercícios!

 

Leia também: 3 cuidados nos treinos para evitar dores nos joelhos

 

Inevitavelmente, quando esses praticantes aparecem na rua ou na própria academia vestindo short ou bermuda, acabam causando gargalhadas nos colegas, se tornam motivo de piada e até viram memes na internet. Então Já deu para entender a dica, não é mesmo? Se você não quer ser alvo de chacota como esses caras, não se esqueça de malhar as pernas.

 

Até tu, Wolverine? (risos)

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Importância dos exercícios na terceira idade

A prática de atividade física é importante em todas as idades, principalmente na terceira idade. Os idosos devem se exercitar para que possam ter uma velhice mais saudável e cheios de alegria.

Idosos sedentários podem apresentar inúmeras doenças, dentre elas, osteoporose (assim, aumentando o risco de quedas), aumento de doenças endócrinas, respiratórias e cardiovasculares, hipertensão, aumento da depressão e da ansiedade.

Já a prática de atividade física traz muitos benefícios para a saúde física e mental paraa os idosos, veja alguns deles abaixo:

 

Melhora na capacidade de se locomover

Isso significa preferencialmente que seu corpo conseguirá se sustentar sozinho, ainda que esteja em idade avançada. Enquanto muitos idosos precisam de auxílios e apoiadores, aqueles que praticam atividade física possuem maior poder de locomoção e realizam suas atividades cotidianas sem o auxílio de outrem. É sua independência garantida ainda que a velhice esteja chegando.

 

Melhora o equilíbrio da sua estrutura corporal

Você terá muito mais equilíbrio ao se levantar, deitar, andar, cuidar da sua casa, das plantas, ir ao banco, fazer compras, enfim todas as atividades do nosso cotidiano que são tão importantes e as vezes, se torna tão difícil realizar sozinho. O equilíbrio é quem ditará, sem sombra de dúvidas, a sua capacidade de manter-se em pé.

 

Aumenta o nível de atividade física espontânea

Com certeza a sua disposição estará em alta se o corpo está em constante movimento. Isso indica que quanto mais se dispõe ao ato de praticar exercício, mais motivado e naturalmente disposto a tal estará. O importante é sempre dar o pontapé inicial e começar de alguma forma, o que te espera após são só boas surpresas.

 

Aumenta a densidade óssea

Quer ossos mais fortes? Combine a ingestão dos remédios (recomendados por seu médico) com exercícios! Isso fará total diferença, muitas composições medicamentais fazem o triplo de efeito quando ligadas ao ato de movimentação. Um corpo em movimento é capaz de curar doenças por si só e evitar muitas outras.

 

Ajuda a controlar diabetes, artrite e doenças cardiovasculares

Quando a idade chega, com ela vêm vários problemas. Naturalmente, o seu corpo estará mais suscetível e predisposto ao agravamento de quadros, com a atividade física, tudo isso pode ser amenizado ou evitado (na maioria das vezes). Estar bem consigo mesmo permitirá que sua estrutura esteja forte.

 

Melhora a ingestão alimentar

Quando praticamos atividade física, naturalmente há maior gasto calórico e consequente a isso nossa fome aumenta. Praticando atividade, seu corpo estará em melhor momento de trabalho, isso o levará a comer mais e desenvolver massa magra, eliminando naturalmente a massa corpórea indesejada, aquela que chamamos de
“gordura”.

 

Diminui quadros depressivos

É natural que durante a terceira idade, principalmente após a aposentadoria, os idosos comecem a desenvolver a depressão. Isso acontece porque sua mente se volta a fase “inútil da vida”, por obterem atividades trabalhísticas por tanto tempo, a aposentadoria se torna um fardo maior do que podem carregar. Isso acarreta até mesmo no
desânimo de viver, levando muitos a óbito.

Fora todos esses benefícios “técnicos”, a movimentação física também poderá ser eficaz em outras áreas relacionadas ao corpo em si, sobre a estrutura de nossos órgãos, músculos, pernas, braços, mãos e afins. Por causar fortes problemas como:

  • Fraqueza muscular;
  • Desordens visuais;
  • Anormalidades do passo;
  • Doença cardiovascular;
  • Alteração cognitiva.

 

No entanto, é fundamental que os idosos tomem alguns cuidados antes de iniciar os exercícios, como:

  • Realizar exercícios somente quando houver bem estar físico;
  • Evitar fumo e uso de sedativos;
  • Não se exercitar em jejum. Usar carboidratos antes da prática;
  • Respeitar os limites pessoais, interrompendo se houver dor ou desconforto;
  • Evitar extremos de temperatura e umidade;
  • Iniciar a atividade lenta e gradativamente para permitir adaptação;
  • Hidratação adequada antes, durante e após a atividade;
  • Fazer avaliação médica periódica ou geriatra.

 

Sugestão de suplementos alimentares

 

Whey Protein

Um destaque interessante para o produto Whey Protein, fica em relação a quantidade de cálcio na porção que o mesmo possui, se tornando um fator muito importante para consumidores da Terceira Idade. Com o consumo de Whey Protein, pode ser alcançado a quantidade de 400 à 800mg de Cálcio em uma porção de 100 gramas de
Whey Protein, ainda, pode ser verificado o consumo de uma proteína de alto valor biológico e com ótima biodisponibilidade, com um rico perfil de aminoácidos.

 

Hipercalórico

Pode ser bem utilizado por pessoas que estão com dificuldade para o consumo ideal de calorias diárias. O Hipercalórico neste caso ajuda a fornecer a quantidade de macronutriente e calorias, afim de evitar a sarcopenia.

 

Creatina

O corpo perde força muscular com o avanço da idade, pois ele não consegue produzir a creatina em quantidade suficiente para conseguir sustentar o esqueleto. Por isso, a Creatina é bastante recomendado para idosos, pois ajuda a preencher a falta desse aminoácido. Ele é indicado para todos: aqueles que praticam atividades física
e os que não fazem nenhum tipo de exercício.

 

Proteínas

Com o metabolismo enfraquecido pela idade, o corpo produz uma quantidade menor de proteínas. Por isso, os idosos necessitam de uma suplementação rica nessa substância para poder manter os níveis satisfatórios no organismo.

 

É importante salientar que os suplementos são apenas um complemento. Os idosos precisam ter uma alimentação saudável com uma dieta equilibrada para ter uma saúde melhor nessa fase da vida. É importante que eles consumam carboidratos, frutas, proteínas e vegetais na quantidade certa. Tudo isso ajuda a fazer o metabolismo trabalhar e mantém a pessoa com energia.

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Quais os melhores suplementos para pré-treino?

Cada vez mais utilizados por quem treina, os suplementos pré-treino agora podem ser encontrados em vários formatos e tipos. Como o nome já diz, esse tipo de produto é consumido antes do treino e tem como objetivo melhorar o desempenho e, consequentemente, os resultados do seu treino.

Existem vários tipos de suplementos e cada um deles deverá ser ingerido de acordo com o seu objetivo. A maioria das pessoas procuram os suplementos pré-treino para a obtenção de mais energia. Por isso, o mais comum quando se fala em pré-treino é a associação dele com os estimulantes.

São classificados como suplementos estimulantes os que proporcionam energia, dando todo o gás para treinar por muito mais tempo sem se cansar muito. Mas eles costumam ter um efeito colateral que é o “pico”, um formigamento que pode incomodar alguns. Para quem não deseja ter o efeito de “pico” existem também os suplementos pré-treino que não são estimulantes.

 

A importância dos nutrientes

 

Antes de começar a falar dos suplementos pré-treino, é importante lembrar que a dieta deve ser composta também por calorias. São elas que proporcionarão a maior fonte de energia necessária para o treino. Embora este seja um fato bastante conhecido, algumas pessoas cortam as calorias de tal forma que ficam sem energia para treinar e recorrem aos suplementos. No entanto, caso seu corpo não possua o combustível de que necessita para funcionar, os suplementos não poderão te ajudar muito. Sendo assim, é importante aliar a alimentação balanceada ao uso de suplementos adequados.

Alguns dos nutrientes que são extremamente necessários para o bom funcionamento do corpo são:

Proteínas

As proteínas possuem um papel muito importante para a musculação, além do crescimento muscular, elas também facilitam a regeneração. Essa função é importante, já que durante o treino irão ocorrer microrroturas e será necessário regenerar a musculatura. É importante se alimentar cerca de 60 antes do treino e também, você pode beber um shake pré-treino com, em média, 25 gramas de proteína, de acordo com seu peso.

 

Carboidratos

Os carboidratos ajudarão a evitar o catabolismo, que é quando o corpo retira a energia dos músculos, evitando que você cresça. Isso porque o corpo utiliza os carboidratos e quando não os encontra, ele quebra a massa muscular, transformando-a em energia. Isso, em resumo, significa que enquanto estiver se alimentando mal, você não vai conseguir crescer rapidamente. Não se esqueça também das frutas, verduras e legumes, que irão te trazer as vitaminas e minerais necessários para que você consiga desenvolver a musculatura, além de auxiliar também na saciedade. Uma dica de refeição pré-treino é a tapioca recheada com frango desfiado. Repare que a tapioca irá cumprir com a função de carboidrato, enquanto o frango será a proteína ingerida. Alimente-se com esse prato cerca de 1 hora antes do treino e perceba a diferença!

 

Os melhores suplementos pré-treino

 

São muitas as opções de pré-treino disponíveis, fazendo com que a escolha acabe sendo mais difícil do que o esperado. Para facilitar, separamos uma lista com os melhores suplementos pré-treino, veja!

Creatina

A creatina ajuda a proporcionar a energia para o treino e, embora algumas pessoas não respondam completamente aos efeitos, a maioria informa que consegue obter excelentes resultados. A creatina é composta por arginina, metionina e glicina, e costuma ser produzida nos rins e também nos pâncreas. O modo natural da obtenção de creatina é a ingestão de alimentos como as carnes vermelhas e os peixes. No entanto, muitas vezes a quantidade obtida pela alimentação não é suficiente, principalmente para quem pratica exercícios muito intensos. Vale frisar, que a creatina não precisa necessariamente ser tomada antes do treino, já que o horário em que ela é ingerida não é um fator determinante para sua eficácia.

 

Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido não essencial que o próprio corpo humano é capaz de produzir. Apesar de ela não ser responsável pela construção da massa muscular, traz consigo outra vantagem. Essa substância é capaz de reduzir a fadiga em atletas, resultando em um melhor desempenho, principalmente em treinos mais difíceis e longos. É importante ressaltar que este é um dos suplementos que causa o efeito de formigamento. Portanto, se você não gosta desse tipo de sensação, o recomendado é escolher um pré-treino que não possua a beta-alanina em sua composição e tomá-lo junto com ele. Dessa forma você poderá consumir a substância em doses bem menores, o que pode reduzir e até anular o efeito de formigamento.

 

Cafeína

Se o seu objetivo for ter mais energia para o treino, existem algumas substâncias que podem estimular o sistema nervoso central e aumentar atividade cerebral, proporcionando que o seu treino seja mais intenso e duradouro. Esse é o caso da cafeína, uma substância muito conhecida pela capacidade de proporcionar energia. Embora o café seja a forma mais conhecida para sua ingestão, a cafeína também pode ser encontrada em alimentos como o guaraná e o chá verde, por exemplo. No caso dos suplementos, ela pode ser ingerida em cápsulas para facilitar seu consumo em qualquer lugar, sendo que ela ainda costuma ter um efeito muito mais forte na apresentação de cápsulas, por estar concentrada. Outro efeito que a cafeína pode ter ao ser ingerida é o estímulo ao SNC (Sistema Nervoso Central), proporcionando mais concentração e também o aumento do metabolismo, facilitando a queima de gordura. É a cafeína que faz do Kimera o melhor termogênico do mercado. O suplemento possui uma combinação avançada com um só objetivo: estimular ao máximo a quebra de gordura do corpo. Acelerando o metabolismo, também contribui para melhorar a performance nos treinamentos.

 

BCAA’s

É um grupo de aminoácidos que englobam a isoleucina, a valina e a leucina. O BCAA é absorvido rapidamente pelo corpo, agindo diretamente nos músculos, o que proporciona energia rapidamente após a ingestão. Assim como a cafeína, os BCAAs elevam os níveis de energia. No entanto, ele não é necessariamente só um pré-treino, já que pode ser ingerido antes e depois das atividades físicas. O BCAA da Iridium Labs, o Phoenix BCAA, auxilia na reconstrução muscular e ajuda na recuperação de lesões, e por isso é excelente para quem busca a hipertrofia.

 

Taurina

A taurina é um aminoácido não-essencial, sintetizado naturalmente no fígado e no cérebro. Essa substância tem uma grande importância para o intestino delgado, realizando a absorção dos lipídios. Ela ainda causa a dilatação do sistema vascular, aumentando a secreção do óxido nítrico. Essa dilatação otimiza o fluxo do oxigênio para os músculos e órgãos. A Taurina é o principal componente do Minotauro – o pré-treino da Iridium Labs, que fornece a energia e o foco que você precisa para maximizar seu treino!

 

O pré-treino adequado

 

É importante lembrar que escolher o melhor pré-treino é algo que deve ser feito após análise de suas características fisiológicas. Algumas pessoas podem ter pouca tolerância aos pré-treinos à base de estimulantes, por isso, se você sentir que é o seu caso, vale evitar esse tipo de produto. Além disso, para evitar uma tolerância aos pré-treinos, o ideal é limitar o uso deles a cerca de 3 vezes por semana.

O ideal para que você tome os suplementos de forma segura e que realmente te traga resultados é procurar um profissional que realize exames que comprovem quais os suplementos mais indicados para você. Além disso, também é preciso que ele verifique seu estado de saúde para ver se não há nenhuma contraindicação. Feito isso, você poderá desfrutar todos os benefícios que o suplemento pré-treino pode te proporcionar.

 

Como tomar o suplemento pré-treino?

 

O modo como você tomará o seu pré-treino pode fazer toda a diferença nos efeitos que ele proporcionará. Isso porque cada um tem características diferentes que podem influenciar no modo de uso. Sendo assim, sempre verifique o modo de usar que vem na embalagem, para confirmar se existem diferenças entre um produto e outro.

A dosagem é muito importante, pois, quando consumidos em quantidades muito pequenas, eles podem não fazer muito efeito. Já quando consumidos em doses muito altas, os pré-treino podem prejudicar a sua saúde. Por isso, o indicado é que você consulte um profissional que possa te orientar sobre as dosagens certas para o seu caso e a maneira correta para tomar.

 

Os resultados do uso do suplemento

 

Se você escolher o suplemento de modo adequado, com certeza você poderá ter o resultado que espera em um curto período de tempo. Mas é importante antes escolher qual sua meta, pois tomar vários suplementos de uma vez pode interferir nos seus resultados, tornando-os difíceis de alcançar. Afinal, são produtos fabricados com os ingredientes necessários para cada tipo de objetivo.

Portanto, seja para queimar gordura, obter mais massa muscular ou outro objetivo, usar suplementos pode ser o que você precisa para obter sucesso! Escolha sua meta e comece a investir nele. Caso tenha mais dúvidas, procure um nutricionista.

 

Bons treinos!

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Tomar shakes antes ou depois do treino?

Os shakes de proteína são os suplementos mais populares no mercado e amplamente consumidos por atletas. Sabe-se que a proteína é excelente para a saúde de uma forma geral e auxilia na reparação muscular e construção de células.

Porém, uma dúvida bastante comum entre os atletas e frequentadores de academia é se é melhor tomar proteína antes ou depois do treino. Essa resposta pode depender de vários fatores.

 

Shakes para antes do treino

 

Antes de um treino, o seu foco principal deve ser na quantidade de carboidratos, ou seja, de glicogênio no organismo. Os carboidratos são digeridos mais rápido do que a proteína e gordura, por isso, são as fontes prioritárias do seu corpo para obtenção de energia, de modo que deve ser a base de sua refeição pré-treino. No entanto, a adição de proteína e carboidratos ao pré-treino pode contribuir para aumentar a sua força nos treinos e trazer mudanças favoráveis ​​na composição corporal em comparação a consumir apenas carboidratos.

 

Shakes para depois do treino

 

Quando você treina, seu corpo quebra as proteínas e, portanto, consequentemente, a síntese de proteína diminui. Seu corpo também usa os estoques de carboidratos, resultando em níveis mais baixos de glicogênio. Uma dose de proteína pós-treino ajuda a garantir um equilíbrio proteico positivo, o que é vital para o crescimento muscular.

 

Especificações na escolha do shake

 

Desenvolvimento muscular

Ingerir a proteína pré-treino, principalmente se optar pelos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), pode te ajudar a desenvolver os músculos durante o treinamento. BCAAs não necessitam ser processados pelo fígado depois de serem absorvidos, por isso são automaticamente enviados à corrente sanguínea ajudando na construção muscular. Isso é fundamental porque o exercício provoca a degradação e oxidação de BCAAs. Fornecer BCAAs para os músculos irá ajudar a evitar a catabolização da musculatura e a fadiga.

 

Aumentar a síntese proteica

Ingerir a proteína antes do treino pode aumentar a quantidade de aminoácidos e captação dos músculos durante o treinamento. A proteína líquida pode ser a mais indicada nesse caso por ser rapidamente absorvida, especialmente se for logo antes do treinamento.

 

Queimar mais calorias

Tomar uma medida de whey protein antes de treinar pode ajudar a queimar calorias. Isso porque causa mais efeitos metabólicos como modificar os substratos (fontes de energia) utilizados durante o exercício.

 

Efeito prolongado

Ao tomar proteína antes do treino há um prolongamento dos nutrientes no organismo. Depois de ingeri-la, a síntese de proteína muscular pode permanecer elevada durante 3 horas. Isso significa que a proteína pré-treino permite que você melhore seu desempenho. Você pode obter benefícios dos aminoácidos no sangue durante o treino e depois do treino, pois mesmo ao final da série de exercícios, as taxas de síntese proteica continuarão elevadas. Essa elevação de aminoácidos no sangue também irá ajudar a evitar a quebra muscular excessiva pós-treino, o que está diretamente relacionado à redução do cortisol no organismo.

 

Queima de gordura

Tomar proteína (especificamente BCAAs) antes de um treino é extremamente benéfico. O consumo de BCAAs pré-treino, especialmente quando os níveis de glicogênio são baixos no caso de uma dieta dessa, leva a um aumento da oxidação de gordura (queima de gordura) durante o exercício de alta intensidade como intervalo de formação ou treinamento de resistência metabólica.

 

Mas é muito importante que na refeição antes do seu treino você também tenha proteínas. Pode ser vindas do peito de frango, peito de peru, ovos, peixe, etc. A escolha da proteína em pó depois do treino é melhor quando você garante proteínas antes do treino também. Se esse não fosse o caso, valeria a pena você tomar a proteína antes de malhar, já que a síntese de proteínas continuaria mesmo após o treino.

Você pode se suplementar ou adquirir as proteínas de alimentos como carne, peixe, soja, ovos e leite. Verifique se o seu shake de proteína se adapta às suas necessidades de calorias e proteínas para não comprometer ou exceder sua dieta alimentar.

Consulte o seu médico antes de introduzir quaisquer suplementos em sua dieta. Bons treinos!

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Tomar BCAA Antes ou Depois do Treino?

Que o BCAA é um suplemento quase que indispensável para quem treina intensamente ninguém discute. Formados pela valina, leucina e isoleucina, diminuem os efeitos do catabolismo e aceleram a recuperação das microlesões musculares sofridas durante os treinos.

O que gera muita dúvida, no entanto, é o horário certo de tomar este suplemento. Seria melhor tomar BCAA antes ou depois do treino? Ou o ideal seria tomar nos dois horários?

 

Para que serve o BCAA?

 

O BCAA (Branch Chain Amino Acids), traduzido para português, quer dizer Aminoácidos de Cadeia Ramificada. Os aminoácidos previnem a fadiga muscular e melhoram a recuperação entre os treinos, além de ajudar a evitar que o corpo utilize a própria musculatura como fonte de energia durante os exercícios de força e resistência. Sendo assim, o BCAA serve para prevenir o catabolismo e pode ser uma fonte de energia para as fibras musculares durante os períodos de contração prolongada.

 

BCAA antes do treino

 

Tomar BCAA 30 minutos antes de começar o treino irá ajudar a regular os níveis de cortisol no sangue durante os exercícios. Liberado em resposta ao estresse causado pela atividade física, o cortisol promove catabolismo e dificulta o ganho de massa muscular. Além disso, como já vimos acima, o BCAA pode ser uma fonte complementar de energia, o que evita o surgimento da fadiga. Na prática, esses efeitos do BCAA contribuem para um maior número de séries – e mais qualidade das mesmas, pois a diminuição da fadiga garante que você consiga fazer o movimento por completo em todas as repetições.

Então, tomar o BCAA antes do treino é uma melhor opção para quem treina de manhã, pois após diversas horas em jejum os músculos estão mais do que necessitados de uma fonte de aminoácidos de rápida absorção.

 

BCAA depois do treino

 

Logo após o final do treino seus músculos estão literalmente desesperados por mais nutrientes, pois os exercícios intensos utilizaram quase todas suas reservas e ainda por cima lesionaram as fibras musculares. É nesse momento que se abre o que chamamos de uma janela de absorção, um período curto após o treino onde a entrada de nutrientes nos tecidos é muito maior que o habitual. Faz sentido, portanto, consumir BCAA após o treino, pois sua absorção será facilitada e seus músculos terão aminoácidos disponíveis para iniciar a síntese de proteínas e recuperar a musculatura. Além disso, o BCAA tem absorção muito mais rápida que as demais fontes de proteína, o que significa um menor risco de catabolismo dos músculos já existentes.00

Leia também: Por que ocorre retenção de líquido após o treino?

De maneira resumida, tomar BCAA no pós-treino melhora a recuperação, facilita o ganho de massa muscular (pois fornece nutrientes para a síntese de proteínas) e permite que você consiga treinar novamente em menos tempo e com bastante intensidade. Bons treinos!

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3 dicas de como emagrecer de forma saudável

 

1. A primeira coisa a se pensar é a dieta

 

Não existe mistério nem segredo quanto a isso. Você precisa fazer com que seu corpo consuma mais calorias do que acumule.

Treinamentos com características a gerar um distúrbio metabólico irão fazer com que você construa músculos e mantenha um nível acelerado no seu metabolismo durante o pós treino. Para tal, a dieta se faz importante para manutenção da massa muscular. Uma dieta bem estruturada e a combinação perfeita de alimentos necessários para a reposição dos nutrientes “queimados” no treino, farão com que você se sinta saciado o dia todo, sem que passe fome.

 

2. Seria interessante manter seus treinos em torno de 1 hora

 

Muito mais que isso faz com que seu corpo produza muito cortisol, o que não é favorável a perda de gordura. O descanso reduzido, por aumentar bastante a intensidade do seu treino, resultam em uma grande queima de gordura pós treino. O problema é manter o ritmo com intervalos curtos, pois a intensidade deverá cair se seu condicionamento físico não estiver em um nível decente. Para isso, você pode aos poucos ir reduzindo até chegar a 10 ou 5 segundos de descanso (até mesmo diminuir a zero), dependendo da configuração do seu treinamento, por isso converse com seu treinador.

 

3. Terapias de recuperação

 

Terapias como meditação, relaxamentos, massagens, etc, fazem com que se estimule a remoção do lactato e melhore sua função imune. Além disso, alguns tipos de massagens estimulam os receptores da pele e diminuem a sensação de dor.

 

Sua recuperação, dieta e redução do estresse tem um impacto muitas vezes subestimado no sucesso do seu treinamento. Você vai melhorar radicalmente seus resultados mudando hábitos da sua vida que promovam uma melhoria nesses fatores.

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3 cuidados nos treinos para evitar dores nos joelhos

Um dos problemas mais recorrentes em quem pratica exercícios periodicamente, são as lesões que se acumulam a cada recuperação mal feita dos tecidos que não foram reabilitados de maneira efetiva. Uma dorzinha alí, um desconforto ou um mal jeito que incomoda o dia a dia, são mais comuns do que se imagina e podem ser facilmente evitados. Por isso, segue 3 dicas importantes para você evitar dores nos joelhos após seu treino.

 

Desequilíbrio entre anterior e posterior da coxa

 

O equilíbrio das forças é essencial para a integridade física dos joelhos. A falta de exercícios específicos (flexões de joelho, stiff…) aliada à classificação errônea de alguns exercícios como sendo de posterior (agachamento sumô, leg press com pé para cima), leva a um trabalho deficiente dos músculos posteriores, agravando o desequilíbrio.

 

Leia também: Musculação na prevenção e tratamento de lesões

 

Excesso de atividades

 

É comum das pessoas acabar se envolvendo em muitas atividades (corridas, ginásticas, spinning, musculação…). Além disso prejudicar os resultados, diversos autores defendem que o excesso de uso é um dos principais causadores das dores patelofemorais.

Leia também: Porque ocorre a retenção de líquido após o treino.

 

Abusar da cadeira extensora

 

Acadeira extensora promove elevados picos de tensão no ligamento cruzado anterior e também de compressão patelofemoral. Use-a com moderação.

 

Sempre que sentir alguma dor, procure um médico e/ou especialista.

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3 dicas importantes para você treinar e emagrecer com saúde

 

Primeiramente vamos entender que emagrecer é reduzir gordura e não necessariamente o peso em si, ok?!

Leia também: 3 sucos detox emagrecedores para perder barriga

Os treinamentos de musculação e os treinamentos de força mudam profundamente seu corpo e sua vida para melhor. Claro que para isso você deve ser orientado para que a execução seja eficaz. Infelizmente verificamos erros muito comuns, do início ao fim, de um programa de treinamento. Algumas orientações básicas podem ajudar a um maior aproveitamento no seu treinamento para que você tenha mais chances de sucesso na sua perda de gordura. Veja alguns deles:

 

  1. Siga o planejamento. Mantenha-se na linha, tenha força de vontade e acima de tudo, seja paciente. As pessoas mais bem sucedidas são aquelas que utilizam o tempo com sabedoria. Por isso, seja paciente!
  2. No quesito treinamento, deixe de lado os exercícios aeróbicos prolongados. Esse tipo de exercício é uma má escolha, a não ser que você não tenha outra. Além de não ser interessante para suas articulações, ele faz com que seu corpo desperdice massa magra (processo a ser explicado em outro artigo), com isso você queima menos calorias durante seu dia. De forma geral, você pode treinar pelo menos 4 vezes por semana, com cargas moderadas e volume relativamente alto, com descanso reduzido. Básico né?!
  3. Tempo de recuperação. É um componente essencial de qualquer programa de treinamento, incluindo a redução da gordura. Um dos principais objetivos de um programa de perda de gordura é o de produzir uma grande resposta hormonal metabólica, especialmente o hormônio do crescimento (GH). De noite, durante o sono profundo, é onde acontece sua maior liberação. Se você tem um sono conturbado e não consegue dormir bem, o cortisol será elevado, as adaptações serão comprometidas e a perda de gordura irá reduzir ou até parar.

 

Sua recuperação, dieta e redução do estresse tem um impacto muitas vezes subestimado no sucesso do seu treinamento, desta forma você melhora radicalmente seus resultados.

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Musculação na prevenção e tratamento de lesões

Está muito enganado quem acha que a academia é só para quem quer ficar forte e repleto de músculos. Outra função muito importante da musculação, a prevenção de lesão e reabilitação das mesmas. Lesões em músculos, tendões, articulações, ligamentos e ossos que ocorrem com facilidade no esporte ou no dia-a-dia, seja por desequilíbrio muscular, atrofia, encurtamento, uso excessivo entre outros.

Falar em prevenção pode ser complicado, porém um trabalho de fortalecimento muscular faz com que o corpo seja capaz de suportar um maior impacto e tenha mais preparo, para que dessa forma o risco de lesão diminua.

É importante ressaltar que cada caso é um caso. Pessoas com músculos abdominais e dorsais enfraquecidos são mais propensas a desenvolver uma lesão nas costas ou um desvio na coluna, que poderá se tornar algo mais sério (artrose, hérnia de disco), problemas clássicos para quem fica horas na frente de um computador, por exemplo.

Quando a lesão é mais séria, o tratamento começa na sala de fisioterapia, onde aos poucos os movimentos da articulação e/ou músculos lesados vão sendo recuperados. Após essa etapa ou quando a lesão não é tão grave, o tratamento continua com a musculação para que ocorra a recuperação da força perdida e do equilíbrio muscular.

 

Em caso de dúvidas, consulte um médico.