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Exercícios De Perna Que Todo Iniciante Deve Fazer

Muitas pessoas quando entram na academia já se imaginam fazendo exercícios de atletas profissionais, porém não é bem assim que funciona.

No começo todos os exercícios passados são como uma base, para posteriormente executar outros mais difíceis de forma correta. Mas infelizmente muitos iniciantes acreditam que alguns exercícios passados não são necessários por isso muitas vezes não executam de forma correta ou até mesmo o ignoram. Por isso que vamos dar algumas dicas de exercícios para iniciantes e como eles podem te ajudar.

Dicas De Exercícios

  • Agachamento Goblet: Quando falamos no treino de pernas, logo vem na cabeça o agachamento. Existem muitas variações do agachamento, mas a que não deve faltar no seu treino de iniciante é agachamento Goblet.

    Porém ele é um movimento relativamente complexo de ser executado com perfeição, por isso realizar o agachamento goblet é uma excelente alternativa para quem está iniciando na academia. O peso a frente do corpo, serve como um contrapeso e facilita a postura mais ereta do tronco.

    Além do que praticar o goblet, vai aumentar gradualmente sua mobilidade de quadril e tornozelo, permitindo fazer o agachamento frontal e o costas posteriormente.

    Realize o exercício segurando o kettlebell com as duas mãos sob o peito. Agache jogando os joelhos para fora mantendo os cotovelos na mesma linha deles.

  • Ponte na bola: Fortalecer a cadeia posterior das pernas, é tão importante quanto a anterior.

    Iniciantes muitas vezes focam nos quadríceps e negligenciam os isquiotibiais. A ponte além de gerar maior força nessa musculatura equilibrando joelhos e quadris, trabalha toda a estabilidade de parede posterior do core.

    Deitado num colchonete coloque as plantas dos pés numa bola suíça, empurre a bola para baixo elevando a pelve com ativação de toda a região posterior, especialmente isquiotibiais e glúteos.

  •  Levantamento Terra com Kettlebell (KB): 

    Outro dos mais cobiçados exercícios das academias é o levantamento terra.

    O primeiro passo a ser dado para quem quer fazer um terra com eficiência e perfeição nos movimentos e começar com um kettlebell. Versátil e menor do que a barra os kettlebells auxiliam os novos praticantes.

    Este levantamento é importante não apenas por trabalhar os quadris, mas também por exigir esforço do corpo todo praticamente.

    Algumas dicas importantes para este exercício são:

    • Inicie com um peso leve
    • Coloque o KB entre seus pés
    • Flexione bem os quadris para trás – inclinando o tronco e depois levemente flexione os joelhos até suas mãos alcançarem o KB.
    • Contraia os músculos do abdomem e com eles ativados tire o KB do chão subindo.
    • Finalize ficando completamente reto.
  • Leg Press: este é um exercício fundamental para qualquer treino de pernas. É importante que ele seja feito no inicio do treino, por ser multiarticular e ter uma sobrecarga mais elevada.

Estes são alguns dos exercícios que podem ser usados por iniciantes em seu treino de pernas e que são de grande efetividade. É preciso tomar muito cuidado com as cargas e com os intervalos e pessoas que tenham algum comprometimento muscular, ligamentar ou ósseo, precisam do acompanhamento de um profissional de educação física, que vai saber prescrever adequadamente os exercícios para você.

Vale ressaltar também que muitas pessoas acreditam que quando iniciam academia devem fazer uso de suplementos. Não necessariamente, por isso procure sempre um profissional para lhe passar uma dieta adequada a suas necessidades diárias. Leia também nosso artigo Melhores Suplementos Para Iniciantes

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