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Exercícios para treino de peito

Saiba como conciliar exercícios físicos certos, boa alimentação e intensidade para você obter bons resultados no seu treino de peito.

 

O peitoral está entre os principais músculos trabalhados na academia, pois poucas partes do corpo são tão importantes para compor um shape realmente insano, ou seja, peitoral forte e trincado.

A região do peitoral não é uma das mais complexas da sua musculatura, mas é uma das mais ativadas durante a musculação. Mesmo que você não esteja trabalhando o peitoral diretamente, um simples exercício de tríceps é capaz de ativar alguns músculos da região do seu peitoral.

 

Exercícios para obter bons resultados no treino de peito

 

Supino

 

O supino é o exercício mais eficiente para a ativação dos músculos peitorais e tem que ser a ferramenta principal de qualquer treino de peito decente. Não é por acaso que o supino é (ou era) o núcleo do treino de peito de caras como Arnold Schwarzenegger ou Ronnie Coleman – para falar de bodybuilders. O fato é que o supino não pode ficar de fora do seu treino em hipótese alguma.

 

Supino com pegada reversa

 

Análises eletromiográficas mostram que o supino com a pegada reversa ativa mais a parte superior do peitoral do que o supino inclinado. Isso não significa que o supino inclinado seja uma má opção – muito pelo contrário, é um ótimo exercício, principalmente se executado com halteres. Mas o supino com pegada reversa é ainda melhor e, como são parecidos, não há muito sentido em fazer os dois – menos ainda em escolher o menos eficiente.

 

Crucifixo no banco com halteres

 

Esse exercício é famoso por recrutar muitas fibras muscular do peitoral, inclusive mais do que muitas variações do supino. Além disso, ele ainda ajuda na conexão sistema nervoso-músculos em atletas iniciantes, permitindo que eles tenham resultados mais efetivos também em outros exercícios de peito. Para fazer valer, é preciso boa técnica e a maior amplitude de movimento possível. Fazer este exercício até a falha muscular também um bom caminho.

 

Mergulho

 

O mergulho é famoso por ser um dos exercícios mais eficientes para o tríceps, mas muita gente esquece do seu poder no trabalho de peitoral. Isso porque é possível mudar o músculo em foco neste exercício com um ajuste simples. Inclinando o tronco para a frente, em cerca de 45 graus, a ênfase sai um pouco do tríceps e recai no peitoral. Simples assim, o mergulho se torna um dos melhores exercícios que existem para essa área do corpo.

 

Flexão de braço

 

A flexão é outro exercício de peso corporal que apavora os músculos peitorais e precisa estar no treino de peito. O ideal é fazer um volume alto de séries e repetições, com pouco descanso. Também é fundamental realizar o exercício com as mãos próximas uma da outra, aumentando a ênfase no peito. Outra opção é utilizar pesos no corpo, o que vai fazer seus músculos trabalharem mais e a manter o range de repetições mais baixo, o que pode ser útil para a hipertrofia.

 

Contração isométrica

 

As palavras são do mito – ele mesmo, Arnold Schwarzenegger: “eu tensiono e contraio o peitoral tão forte quanto eu puder, de todos os lados possíveis, para conseguir altura, espessura e tamanho. Isso não só aumenta o meu controle sobre esses músculos, como traz as veias e estrias musculares, o que melhora a definição.”

Aqui, o exercício não envolve equipamentos, máquinas ou movimentos. Você deve contrair os músculos do peitoral o mais forte que puder e segurá-los nessa posição por pelo menos 10 segundos – e fazer isso pelo menos 10 vezes de cada lado. A ciência concorda: estudos confirmam a eficiência desse tipo de atividade, sem carga, para a hipertrofia.

 

4 erros no treino de peito

 

Nem todo mundo consegue chegar lá e muitas vezes a culpa é dos exercícios. Erros comuns durante o treino de peito podem reduzir o seu rendimento e o ganho de massa muscular que o exercício normalmente proporcionaria. Assim como trazer algumas consequências indesejadas tanto estética como fisicamente. Por isso, veja abaixo 4 erros comuns no treino de peito, e se você identificar algum deles no seu treino, pare agora mesmo.

 

1. O excesso de exercícios

 

O treinamento de peitoral requer concomitantemente a execução de outros exercícios para o desenvolvimento do tronco, dos deltoides e dos braços. O problema surge quando outros exercícios já exercem influência sobre a musculatura peitoral. Por isso, a sobrecarga de exercício é o primeiro dos quatro grandes erros no treino de peito. Em alguns casos a ênfase durante o treino acaba sendo dada aos músculos auxiliares e não à musculatura do peitoral.

A boa hipertrofia está relacionada a uma carga que seu corpo seja capaz de suportar. Aliado a isso temos a frequência do treino. Qualquer coisa além do necessário vai apenas lhe presentear com uma possível lesão muscular.

 

2. Escolher os exercícios errados

 

Muitas vezes a escolha errada não está no exercício praticado, mas sim, na comodidade de se repetir sempre os mesmos exercícios e exercitar a mesma área da musculatura, afinal, nossa musculatura é inteligente e dinâmica.

Por isso, não tente utilizar técnicas de treino avançadas sem primeiro ter dominado o básico, a chance de erro na execução ou escolha do exercício é bem maior. No momento de escolher o exercício atente-se e não se prenda aos mesmos exercícios.

Por exemplo, além do supino reto, podem ser utilizadas sequências de supinos para o peitoral inferior, crucifixos que irão estimular a região média do peitoral, e os supinos para a parte superior. Dê preferência a exercícios mais complexos, eles são capazes de trabalhar melhor a musculatura que os exercícios simples, porque utilizam uma quantidade muito maior de músculos.

 

3. Execução errada do exercício

 

Escolher uma carga que se adeque a sua musculatura em desenvolvimento, mas que não a sobrecarregue evita lesões nos membros superiores e inferiores do corpo. Para que os exercícios do peitoral sejam melhor trabalhados o posicionamento é essencial. Assim você diminui o recrutamento dos músculos deltoide e tríceps quando deveria fazer a correta expansão do peitoral.

A irregularidade na execução dos exercícios pode levar ao desenvolvimento da musculatura de maneira desigual. A amplitude dos seus movimentos durante o exercício garante uma perfeita execução, desenvolvimento da musculatura e eficiente ganho de massa muscular.

A execução completa de um exercício, ou de uma série de exercícios, será muito mais proveitoso que uma sobrecarga de peso com a qual você não será capaz de executar o exercício adequadamente.

 

4. Dividindo o tempo

 

Não dedique sua semana inteira aos exercícios de peitoral, distribua seu tempo e seus exercícios equitativamente durante a semana para adquirir um bom desenvolvimento de massa corporal como um todo. O ideal seria trabalhar sua musculatura peitoral durante 2 ou 3 vezes por semana no máximo.

No seu treino diário, você pode dividir o seu tempo realizando os seguintes exercícios:

  • Supino reto: comece com ele e trabalhe a região peitoral;
  • Supino declinado: foco na região peitoral inferior;
  • Supino inclinado: foco na região peitoral superior.

 

As consequências dos erros no treino de peito

 

O excesso exercício pode gerar alargamento exagerado do seu peitoral, dando a impressão de que você está literalmente inflado. Enquanto por outro lado, a repetição de um mesmo exercício pode retardar o desenvolvimento da musculatura. Permita que sua musculatura trabalhe de maneira livre, execute os seus movimentos de maneira adequada e no tempo certo. O desenvolvimento muscular requer tempo e adaptação. A insistência vai simplesmente sabotar seus exercícios.

Fernando Henrique

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