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Regras Básicas Para o Consumo de Proteína

Não é novidade que a proteína é parte fundamental para nutrição esportiva, mais saber a hora certa de consumir e quantidade é o grande segredo para ter o corpo que sonha. Por isso quando se busca a hipertrofia é comum investir em uma dieta onde o consumo de proteína é bem alto, e apostar em suplementos como Whey Protein.

Quando devo consumir

A quantidade ideal de proteína que deverá ser consumida irá variar com seu peso e suas necessidades. Se você é iniciante aqui vão algumas dicas que irão ajudar você a ter uma ideia da quantidade de proteína dos alimentos. O ideal é que ela seja dividida entre 4 a 6 refeições diárias. Para quem treina e deseja ganhar massa muscular, o ideal é que cada refeição contenha cerca de 0,3 a 0,4 g de proteína por kg de peso.

Atum (100g, embalado em água): 25,5g                           Frango (100g de peito cozido): 30g

Tofu (100g): 8g                                                                       Lentilhas (100g, cozidas, sem gordura): 9g

1 ovo: 6g                                                                                    1 clara de ovo: 3g

É claro que a quantidade de proteína que você irá consumir nas refeições pode ser alterada, se você já é ativo poderá tomar shakes que ajudarão a maximizar o seu consumo de proteína.

Qual o melhor tipo de proteína

A proteína pode ser originalmente animal ou vegetal. Nos alimentos de origem animal (como carnes, ovos, leite) são de alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais àqueles que não produzimos no organismos e que são fundamentais para a formação da proteína. Alguns alimentos de origem vegetal também possuem todos os aminoácidos essenciais, como a soja. A proteína de soja é uma das poucas proteínas em pó de origem vegetal que possui todos os aminoácidos essenciais. Além disso, ela contém glutamina e arginina, que, juntas, auxiliam na recuperação pós-treino e permitem que os nutrientes cheguem mais rapidamente aos músculos. Comparando a proteína animal e vegetal não há melhor ou pior. Seguindo um plano alimentar equilibrado, as duas podem atender as suas necessidades nutricionais.

Uma dica de extrema importância para quem faz atividades físicas e deve ter um alto valor de consumo de proteínas é estar atento a quantidade ideal de carboidrato e gordura que deve consumir e equilibrar no seu plano alimentar, com a escolha dos alimentos corretos.

Já a proteína em pó são ótimas fontes do nutriente e podem ser utilizados para suprir a quantidade proteica de algumas refeições. Alguns desses suplementos apresentam quantidades baixas ou até zero de carboidratos e gorduras. Por isso, são indicados para quem precisa aumentar o consumo de proteína, sem aumentar o de outros nutrientes.

O Whey Protein ajuda na recuperação muscular, fornece todos os aminoácidos essenciais, auxilia no fortalecimento do sistema imune, tem relação direta com o ganho de força e massa muscular, entre outras vantagens que te ajudam a dar um gás no seu treino, e chegar com mais rapidez no seu objetivo.

Para saber como escolher o Whey ideal para você, entenda as diferenças entre os tipos concentrados, isolados e hidrolisados:

  1. concentrado: passa por um mínimo processo de filtragem durante o seu processamento e pode conter entre 25% e 89% de proteínas, carboidratos (lactose) e lipídeos. No entanto, um bom Whey concentrado tem entre 80% e 89% de proteínas do soro do leite.
  2. isolado: devido ao seu processo de filtração mais complexo, o Whey isolado é considerado mais puro se comparado ao anterior. Ele tem cerca de 90% de proteínas e não possui lactose ou gorduras.
  3. hidrolisado: o Whey passa por um processo de hidrólise, em que as proteínas são quebradas em tamanhos menores para facilitar a digestão. Vale ressaltar que esse processo pode estar presente também nos tipos considerados concentrados e isolados.

Uma outra dica que irá te ajudar muito independente do seu objetivo, é no caso de você treinar a noite é só consumir whey no pós treino, não necessariamente você poderá seguir essa regra, se por exemplo seu café da manhã não tiver uma quantidade boa de proteína, você poderá fazer uma shake de whey para tomar no café, assim você estará consumindo mais proteínas. Lembrando que também o consumo de água por dia deve ser de no mínimo 2,5 litros.

A proteína também ajuda a estabilizar sua energia, dá sensação de saciedade por mais tempo e melhora o seu metabolismo. É por isso que quanto maior for a quantidade de refeições ricas em proteína, menor será a chance de que você queira comer entre as refeições.

 

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